Rückenübungen

Regelmäßiges Rückentraining ist viel wichtiger, als du denkst. Deine Rückenmuskulatur ist essenziell für Stabilität und eine gute Körperhaltung. Ohne Rückentraining wirst du beim Gewichtheben wahrscheinlich nicht weit kommen. Mit einem starken Rücken kannst du bei allen möglichen Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken und Kreuzheben, schwerere Gewichte heben.

In diesem Blog lernen Sie einige großartige Rückenübungen kennen, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken, Ihre Körperhaltung verbessern und einen ausgeglicheneren Körper erhalten.

5 Rückenübungen

1. Vorgebeugtes Rudern

Das vorgebeugte Rudern ist eine Standardübung für das Rückentraining. Man kann es mit verschiedenen Geräten ausführen, zum Beispiel mit Kettlebells, Kurzhanteln oder am Kabelzug.

So führt man das vorgebeugte Rudern aus:

„Stellen Sie sich wie beim Kreuzheben schulterbreit vor eine beladene Langhantel. Beugen Sie sich aus der Hüfte vor, bis Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden ist. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als beim normalen Kreuzheben. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Gewicht auf den Fersen ruht, und ziehen Sie die Langhantel mit dem Ellbogen nach unten, bis sie Ihren Bauchnabel berührt.“ (vertrauenswürdige Quelle)

2. Latziehen

Beim Latziehen wird eine an einem Kabelzug befestigte Stange zur Brust gezogen. Die dafür benötigte Kraft und Spannung erzeugen Spannung im Rücken. Die Übung ähnelt dem Klimmzug. Durch die Variation des Griffs können verschiedene Rückenmuskeln wie der obere Rücken, der Bizeps und der Latissimus trainiert werden. (vertrauenswürdige Quelle)

3. Sitzendes Kabelrudern

Bei dieser Rudervariante verwenden Sie einen Aufsatz mit Kabelzug. Im Sitzen ziehen Sie den Aufsatz in Richtung Ihrer Brust und erzeugen so Spannung im Rücken. Die Griffposition spielt eine wichtige Rolle für die beanspruchten Muskeln bei Rückenübungen. Ihre Armbewegung ist bei dieser Variante höher als beim sitzenden Rudern, wodurch der Fokus auf dem Latissimus liegt. Dies sorgt für eine optimale Abstimmung der Ruderbewegung mit den hinteren Deltamuskeln und dem oberen Rücken (Trapezmuskel, Rautenmuskeln und großer Rundmuskel). Diese sitzende Variante eignet sich hervorragend zum Aufbau von Muskelkraft im oberen und mittleren Rücken. (vertrauenswürdige Quelle)

4. Landminenreihe

Diese Variante mit freien Gewichten wird ausgeführt, indem man einen Griff greift, der an einer Langhantel befestigt ist. Die Übung ist hervorragend geeignet, um die gesamte Rückenmuskulatur zu trainieren. Sie fordert nicht nur den Rücken, sondern auch die Rumpfmuskulatur und die Stabilität. Durch verschiedene Aufsätze lassen sich unterschiedliche Widerstandsmuster erzeugen.

Wie man die Landminenreihe bewältigt

Montieren Sie Ihre Langhantel, indem Sie sie in die Landmine-Halterung schieben; fügen Sie Ihr gewünschtes Gewicht und einen Griff hinzu. Stellen Sie sich mit je einem Fuß links und rechts über die Langhantel. Befestigen Sie die Verlängerung an der Langhantel und greifen Sie die Griffe. Ziehen Sie das Gewicht mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, angespannter Rumpfmuskulatur und stabilem Oberkörper in Richtung Ihrer Brust. Senken Sie das Gewicht langsam und mit Widerstand in die Ausgangsposition ab. (vertrauenswürdige Quelle)

5. Klimmzüge

„Nur weil es eine Körpergewichtsübung ist, heißt das nicht, dass Klimmzüge weniger effektiv sind als andere Übungen auf dieser Liste . Das Ziehen am eigenen Körpergewicht erzeugt Instabilität, wodurch die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung beansprucht wird. Auch die Stabilisierung des Körpergewichts trainiert die Rumpfmuskulatur. Für diese Übung benötigt man lediglich eine Klimmzugstange, die man kaufen, im Fitnessstudio benutzen oder im Park finden kann.“

So funktioniert der Klimmzug

Greifen Sie die Stange über Kopf, etwas weiter als schulterbreit. Halten Sie die Arme entspannt und die Schultern zu den Ohren hochgezogen. Spannen Sie beim Beginn des Klimmzugs die Rumpf- und obere Rückenmuskulatur an. Versuchen Sie, Ihr Kinn bis auf oder über die Stangenhöhe zu ziehen und die Schultern dabei von den Ohren wegzudrücken. (vertrauenswürdige Quelle)

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