8 verschiedene Arten von Kniebeugen
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine wichtige Übung für Beine, Gesäß und Rumpfmuskulatur. Hier sind einige Tipps zur korrekten Ausführung, die Sie vor Beginn beachten sollten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade . Runden Sie Ihren Rücken bei Kniebeugen nicht, da dies zu Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich führen kann.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Zehen bleiben . Dies kann schlecht für Ihre Knie und Gelenke sein.
- Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden . Halten Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen.
- Schauen Sie geradeaus . Versuchen Sie, nicht nach unten zu schauen.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten . Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln aufzuwärmen.
1. Langhantel-Frontkniebeugen
Bei der Frontkniebeuge mit der Langhantel befindet sich die Hantel vor der Brust; manchmal wird ein Überkreuzgriff verwendet, um die Hantel an Ort und Stelle zu halten.
Anleitung:
- Stelle dich in einem Squat Rack unter eine Langhantel auf Schulterhöhe. Halte die Ellbogen hoch und positioniere deine Arme unter der Stange, sodass sie auf der Vorderseite deiner Schultern aufliegt. Spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Heben Sie die Hantelstange an, indem Sie die Knie beugen und sich nach oben drücken, um sie aus der Ablage zu heben. Machen Sie einen Schritt zurück in Ihre normale Kniebeugenposition.
- Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorn und schieben Sie sie nach hinten, als wollten Sie sich hinsetzen. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich mit den Füßen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht. ( Very Well Fit , 2022)
2. Kniebeuge mit der Langhantel
Die Kniebeuge mit der Langhantel ist die klassische Kniebeuge mit der Langhantel. Dabei werden die Hantelstange und Gewichte auf den Trapezmuskeln im Nacken platziert. Kniebeugen mit der Langhantel trainieren Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskeln, Waden und Rumpfmuskulatur.
Anleitung:
- Positionieren Sie die Langhantel auf dem Kniebeugenständer auf Höhe der oberen Brust.
- Stell dich unter die Stange, sodass deine Schultern hinten darauf aufliegen und deine Knie leicht gebeugt sind.
- Halten Sie die Stange im Obergriff, weiter als schulterbreit.
- Drück dich hoch, um deine Beine zu strecken und die Langhantel aus der Ablage zu nehmen. Mach mit beiden Füßen einen Schritt zurück, etwas weiter als schulterbreit, in deiner normalen Kniebeugenposition.
- Beugen Sie die Hüfte und die Knie, wobei Sie die Knie nach außen drücken, sodass sie in Richtung Ihrer Füße zeigen. Bleiben Sie so aufrecht wie möglich, die Brust hoch.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich mit den Füßen nach oben und strecken Sie die Beine, bis Sie stehen. Heben Sie nicht zuerst die Hüfte an, sondern drücken Sie Ihren ganzen Körper als Einheit nach oben und drücken Sie sich dabei fest mit den Füßen ab. ( Very Well Fit , 2022)
3. Kniebeuge mit Kurzhanteln
Die Hanteln können in verschiedenen Positionen gehalten werden: auf den Schultern, seitlich oder vor der Brust. Die unten gezeigte Variante wird mit zwei Hanteln an den Seiten ausgeführt. Diese Übung trainiert Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur und Waden.
Wie man
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hanteln an den Seiten, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Hüfte und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind.
- Drücken Sie sich mit den Füßen ab, um wieder in den Stand zu gelangen. ( Very Well Fit , 2022)
4. Ausfallschritte
Split Squats sind eine tolle Möglichkeit, die klassische Kniebeugeposition abwechslungsreicher zu gestalten. Sie sind eine hervorragende einseitige Übung und eine gute Alternative für alle, die bei Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken Knieschmerzen haben.
Diese Übung lässt sich mit einer klassischen Kniebeuge mit der Langhantel oder mit einer beliebigen Kombination aus Kurzhanteln , Kettlebells oder anderen Gewichten ausführen. Für eine zusätzliche Herausforderung kann das hintere Bein erhöht werden.
Wie man
- Stellen Sie sich mit zwei Kurzhanteln in der Hand vor eine Bank und stellen Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig auf die Bank.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihr rechtes Knie ab. Ihr Gewicht sollte auf Ihrem linken Vorderfuß ruhen.
- Senken Sie sich ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um das Bein anzuheben, aber strecken Sie das Knie nicht ganz durch.
- Die Übung so oft wie gewünscht wiederholen, dann die Seite wechseln. ( Very Well Fit , 2022)
5. Sumo-Kniebeuge
Die breite Fußstellung, die auch als Sumo-Stellung bekannt ist, aktiviert die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, wie zum Beispiel den Gracilis und den Adductor Magnus.
Anleitung:
- Stellen Sie eine Langhantel in Schulterhöhe in die Ablage.
- Stelle dich unter die Stange und lehne sie an deine Schultern. Greife die Stange von oben.
- Drücken Sie sich mit den Beinen hoch, um die Langhantel aus der Ablage zu nehmen und einen Schritt zurückzutreten.
- Stellen Sie Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen leicht nach außen gerichtet.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie einatmen und Ihre Rumpfmuskulatur so anspannen, als ob Sie einen Schlag erwarten würden.
- Beugen Sie die Hüfte und die Knie, wobei Sie sie in einer Linie mit den Füßen nach außen drücken.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich mit den Füßen wieder in den Stand. ( Very Well Fit , 2022)
6. Hack Squats
Hack Squats werden mit einer Langhantel hinter den Beinen an einer Hack Squat Machine oder mit Gewichten von hinten ausgeführt. Hack Squats beanspruchen die Oberschenkelmuskulatur stärker als traditionelle Kniebeugen.
Anleitung:
- Platziere eine beladene Langhantel hinter dir und stelle dich auf Gewichtsscheiben oder Keile, um deine Fersen anzuheben.
- Gehen Sie langsam in die Hocke und greifen Sie die Langhantel hinter Ihrem Rücken.
- Drücken Sie sich mit den Füßen und Oberschenkeln ab, um aufzustehen, während Sie die Langhantel hinter sich heben.
- Führe die Bewegung umgekehrt aus und schiebe dabei deine Hüfte nach hinten. ( Very Well Fit , 2022)
7. Einbeinige Kniebeuge (Pistolenkniebeuge)
Eine anspruchsvolle Übung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert, wobei man auch verschiedene Hilfsmittel zur Unterstützung verwenden kann, wie zum Beispiel einen Schlingentrainer, einen Stuhl oder ein Rack.
Anleitung:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und strecken Sie das Bein nach vorne aus.
- Heben Sie die Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Führe die Kniebeuge langsam aus, indem du deine Hüfte nach hinten kippst und dein vorderes Knie beugst.
- Senken Sie sich weiter ab, bis Ihr Standbein parallel zum Boden ist.
- Stehen Sie auf, indem Sie sich mit dem Standfuß abdrücken und das Bein strecken. ( Very Well Fit , 2022)
8. Kniebeuge an der Smith-Maschine
Die Smith-Maschine (ein Gestell für Hanteln) ist ein klassisches Trainingsgerät, das in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Die Langhantel wird zwischen zwei Schienen positioniert, sodass sie sich auf einer einzigen Schiene auf und ab bewegt. Horizontale Bewegungen sind nicht möglich.
Viele nutzen die Smith-Maschine für Kniebeugen (vorne oder hinten), doch die Sicherheit und Effektivität dieser Übung werden häufig diskutiert. (Very Well Fit, 2022)