7 Übungen zur Stärkung deiner Rumpfmuskulatur

Crunches sind eine klassische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Durch das Anheben des Oberkörpers werden die Bauchmuskeln trainiert.

ANLEITUNG:

1. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Achten Sie darauf, dass Kopf und Wirbelsäule eine Linie bilden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und entspannen Sie Nacken und Schultern. Ziehen Sie das Kinn ein und heben Sie den oberen Rücken an, während Lendenwirbelsäule, Becken und Füße auf dem Boden bleiben. Halten Sie kurz inne.
3. Senken Sie Ihren oberen Rücken langsam ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Beginnen Sie mit 1 Satz 8–12 Wiederholungen. (Healthline, 2022)

• 2. DER ZEHENWIPPER

Dies ist eine grundlegende Pilates-Übung. Sie beansprucht die Rumpfmuskulatur und trainiert gleichzeitig Gesäß, Hüfte und Beine.

ANLEITUNG

1. Beginnen Sie in Rückenlage. Heben Sie die Beine an, die Knie sind dabei im 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie die Hände seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie Ihren rechten Fuß ab und tippen Sie leicht auf den Boden, während Sie Ihr linkes Bein ruhig halten und Ihren Rücken gerade halten.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
5. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

• 3. DER FAHRRAD-KNUSPRIG

Diese Variante des klassischen Crunches trainiert die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und die Hüftmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, das linke Knie angewinkelt und zum Oberkörper gezogen. Das rechte Bein bleibt gestreckt und leicht vom Boden abgehoben. Legen Sie die Hände hinter den Nacken oder an den unteren Teil des Kopfes.

ANLEITUNG:

1. Beugen Sie Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Heben Sie Ihre rechte Schulter vom Boden ab und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies.
2. Während Sie Ihre rechte Schulter wieder auf den Boden bringen, strecken Sie Ihr linkes Bein aus, beugen Sie dabei Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust.
3. Während sich Ihr rechtes Knie weiter nach innen bewegt, heben Sie Ihre linke Schulter vom Boden ab und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies.
4. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 12 abwechselnden Wiederholungen.

• 4. DAS PLATTE

Der Plank ist eine Ganzkörperübung, die die Rumpfmuskulatur trainiert. Sie stärkt außerdem Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine.

ANLEITUNG:

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
2. Strecken Sie die Beine nach hinten aus, die Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
3. 10–30 Sekunden lang halten.
4. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal.

• 5. Vogelhund mit Ellbogen zum Knie

Diese Variation der klassischen Bird-Dog-Übung beinhaltet fließende Bewegungen, die Bauch- und Rückenmuskulatur beanspruchen und gleichzeitig die Rumpfbeweglichkeit verbessern.

ANLEITUNG:

1. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein bis auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm bis auf Schulterhöhe, die Handfläche zeigt dabei nach unten.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen zueinander. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
5. Auf der anderen Seite wiederholen.

• 6. SEITENPLANK-ROTATION

Diese Übung ist eine fortgeschrittene Version des klassischen Planks. Sie stärkt Arme, Schultern und schräge Bauchmuskeln durch die Kombination von Seitstütz und Armbewegungen.

ANLEITUNG:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite, den rechten Unterarm unterhalb der Schulter. Strecken Sie die Beine aus, den linken Fuß auf den rechten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
2. Heben Sie Ihre Hüfte an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper Richtung Boden und führen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper erneut, um Ihren linken Arm zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

• 7. BERGSTEIGER

Diese Übung für Fortgeschrittene kombiniert eine Plank-Position mit Kniebewegungen und ist daher eine hervorragende Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Rumpfmuskulatur.

ANLEITUNG:

1. Beginnen Sie in der Plank-Position mit den Händen unterhalb der Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust, halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Hüfte unten.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust heben.
4. Wechseln Sie die Beine abwechselnd ab. Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.