8 Übungen für das ultimative Trizepstraining

Der Trizeps

1. Der Musculus teres minor befindet sich dort, wo der Ellbogen auf den Unterarm trifft.
2. Der Musculus motricus dorsalis, die Stelle, an der der Oberarm auf den Unterarm trifft.
3. Brachi Major, die Stelle, an der der Oberarm auf die Schulter trifft

Die folgenden Übungen sind die besten Trizepsübungen und führen nachweislich zu Ergebnissen. Um alle drei Trizepsköpfe zu trainieren, sollten Sie Übungen wählen, bei denen Ihre Arme entweder gebeugt oder gestreckt sind. So wird beim Anspannen des Trizeps der lange Kopf verlängert und zusammengezogen und umgekehrt.

• Enges Bankdrücken

Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Trizeps und trainiert gleichzeitig Brust und Rumpfmuskulatur. Durch den engeren Abstand der Hände wird der Trizeps stärker beansprucht, was zu Muskelwachstum und mehr Kraft führen kann.

• Trizepsdrücken mit Seilzug

Diese Übung trainiert gezielt deinen Trizeps – aber nur, wenn du sie richtig ausführst. Verwendest du zu viel Gewicht, werden auch Rücken- und Schultermuskulatur beansprucht, was den Trainingseffekt zunichtemacht. Kannst du deine Schultern nicht unten halten, reduziere das Gewicht.

• Trizeps-Dips (Fortgeschritten)

Da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben, müssen Ihre Trizepsmuskeln gegen eine viel höhere Last arbeiten als bei einer trizepsisolierenden Übung.

• Isolierte Trizepsstreckung

Beim Trizepstraining vergisst man leicht, dass der Muskel aus drei Teilen besteht: dem lateralen, dem medialen und dem langen Kopf. Letzterer erhält oft nicht die nötige Aufmerksamkeit – es sei denn, man führt regelmäßig Übungen wie diese durch, bei der die Arme über dem Kopf gehalten werden, um den langen Kopf gezielt zu trainieren.

• Skull Crushers (Liegende Trizepsstreckungen)

Es gibt zwar viele Varianten dieser Übung, aber eines haben sie alle gemeinsam: die Streckung des Ellbogens. Da die Oberarme in dieser Position fixiert sind, werden der lange und der seitliche Trizepskopf beansprucht. Durch Erhöhen des Winkels einer Schrägbank wird der lange Trizepskopf stärker trainiert, während die Übung auf einer Negativbank den seitlichen Trizepskopf stärker beansprucht.

• Die Diamant-Liegestütze

Einfacher als diese Trizepsübung geht es nicht. Der Standard-Liegestütz Diese Übung ist hervorragend für Brust und Arme, aber wenn du die Hände näher zusammenbringst, liegt der Fokus ganz klar auf dem Trizeps. Deine Brustmuskeln werden aber trotzdem beansprucht. Bei dieser Variante sollten Ihre Trizepsmuskeln die Anstrengung aber am Ende richtig spüren.

• Bankdrücken (Grundlagen)

Wenn dir herkömmliche Dips schwerfallen, senke die Hantel langsam ab, um die Spannung in der Muskulatur optimal zu nutzen, bevor du sie explosiv wieder hochdrückst. Danach wirst du ein Brennen in den Trizepsmuskeln verspüren.

• Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln

Heben Sie sich diese Wiederholungen für das Ende Ihres Trainings auf und absolvieren Sie Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen.

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