8 Übungen zum Aufbau von Wadenmuskeln

Die Kälber

Wadenmuskeln sind schwer aufzubauen, und ehrlich gesagt wünschen sich die meisten von uns, dass sie wachsen. Sicherlich haben Sie schon viele Kraftsportler über ihre Wadenmuskulatur und deren Schwierigkeiten beim Muskelaufbau klagen hören. Manchmal liegt es einfach an den Genen. Fakt ist aber: Diese kniffligen Muskeln können wachsen, wenn Sie Ihr Training richtig angehen.

Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Hauptmuskeln. Der Musculus gastrocnemius ist ein Unterschenkelmuskel, der direkt unter der Haut liegt und den größten Teil der Wade ausmacht. Der Musculus soleus ist ein breiter, flacher Muskel, der unterhalb des Knies beginnt und am Unterschenkel entlangläuft. Er setzt oberhalb der Ferse an der Achillessehne an. Diese beiden Muskeln verbinden Knie- und Sprunggelenk und ermöglichen so die Beugung und Streckung des Knies, wodurch Gehen, Laufen und Springen möglich werden. (Mens Health, 2022)

Werfen wir einen Blick auf unsere Liste der besten Wadenübungen, die Sie in Ihr Training einbauen können, um Ihre Wadenmuskulatur aufzubauen.

1. Hampelmänner

Anleitung:

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und den Armen an den Seiten hin.
2. Springe und spreize deine Beine schulterbreit, während du über dem Kopf in die Hände klatschst.
3. Springe und bringe Hände und Füße zurück in die Ausgangsposition.

(Mens Journal, 2022)

2. Sitzendes Wadenheben

Anleitung:

1. Verwenden Sie eine Wadenhebemaschine im Sitzen oder setzen Sie sich auf eine Bank und stützen Sie die Fußballen auf einem Block oder einer Stufe ab (und halten Sie Hanteln). (auf den Oberschenkeln, um Widerstand zu erzeugen).
2. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt und Ihre Zehen um etwa 15 Grad nach außen gedreht sein.
3. Lassen Sie Ihre Fersen Richtung Boden gleiten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
4. Drücken Sie nun die Fußballen fest in die Plattform und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an.

(Mens Journal, 2022)

3. Mobilisierung des Sprunggelenks

Wie man

4. Wadenheben mit Sprung

Anleitung:

1. Stehe aufrecht, die Füße flach auf dem Boden, und springe nur mit den Waden.
2. Landen Sie sanft und fangen Sie den Aufprall ab, indem Sie in eine halbe Hocke gehen.
3. Versuchen Sie, leise zu landen.

(Mens Journal, 2022)

5. Stehendes Wadenheben

Anleitung:

1. Verwenden Sie eine stehende Wadenhebemaschine oder stellen Sie sich mit einer Hantel in der einen Hand auf einen Block oder eine Stufe, während Sie sich mit der anderen Hand an etwas festhalten, um sich abzustützen.
2. Senken Sie Ihre Fersen Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
3. Drücke die Fußballen fest in die Fußplatte und spanne die Wadenmuskulatur an, während du die Fersen so hoch wie möglich hebst. Führe die Abwärtsbewegung bei jeder Wiederholung kontrolliert aus.

(Männerzeitschrift, 2022)

6. Kniebeuge mit Bosu-Ball

Anleitung:

1. Platziere einen Bosu-Ball mit der Kuppelseite nach unten.
2. Stelle dich vorsichtig auf den Ball und finde dein Gleichgewicht.
3. Gehen Sie langsam und kontrolliert in die Hocke.

(Männerzeitschrift, 2022)

7. Agility-Leiter

Anleitung:

1. Stelle dich an ein Ende einer Agility-Leiter, die flach auf dem Boden liegt.
2. Wenn Sie keine Koordinationsleiter haben, ist das Zeichnen von Linien mit Klebeband oder Kreide auf dem Boden eine gute Alternative.
3. Laufe (oder hüpfe) von einem Ende der Geschicklichkeitsleiter zum anderen.
4. Das ist eine Wiederholung.

(Männerzeitschrift, 2022)

8. Sprinten

Anleitung:

Die Informationen für diesen Blog stammen aus dieser Quelle.