Die besten Übungen zum Abbau von Bauchfett

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur sowie Brust, Schultern, Latissimus, Trizeps und Oberschenkelvorderseite, erklärt Michaels. Da Burpees explosive plyometrische Bewegungen beinhalten, bringen sie auch den Kreislauf in Schwung.

ANLEITUNG:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin und schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten, während Sie in eine tiefe Kniebeuge gehen. Platzieren Sie dann Ihre Hände knapp neben Ihren Füßen und springen Sie mit den Füßen nach hinten, bis Ihre Brust den Boden berührt. Drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab, um in die Plank-Position zu gelangen, und springen Sie dann mit den Füßen knapp neben Ihre Hände. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und springen Sie explosiv mit über dem Kopf ausgestreckten Armen in die Luft. (Prevention, 2021)

• 2. BERGSTEIGER

Mountain Climbers trainieren Ihre Rumpfmuskulatur und darüber hinaus eine Vielzahl anderer Körpermuskeln.

ANLEITUNG:

Begeben Sie sich in die Plank-Position, die Handgelenke direkt unter den Schultern. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und kehren Sie in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Knie. Wechseln Sie die Seiten ab. (Prevention, 2021)

• 3. Medizinball-Slam von Seite zu Seite

„Medizinball-Slams sind eine dynamische, explosive und stoffwechselintensive Übung, die nicht nur eine Muskelgruppe beansprucht. Bei dieser Bewegung werden vor allem die schrägen Bauchmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizeps, der Bizeps und die Schultern trainiert.“

ANLEITUNG:

Stellen Sie sich schulterbreit hin, den Medizinball auf einer Seite. Nehmen Sie den Ball auf und drehen Sie Ihren Körper, während Sie ihn wenige Zentimeter neben Ihrem kleinen Zeh auf den Boden schleudern. Achten Sie darauf, Ihre Füße mitzudrehen und das hintere Knie zu beugen, während Sie in eine Ausfallschrittposition gehen, um den Ball beim ersten Aufprall zu fangen. Wechseln Sie die Seite. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie den Ball über den Kopf und zur Seite führen. (Prevention, 2021)

• 4. Überkopf-Medizinballschläge

Medizinball-Slams über Kopf stärken Ihre Rumpfmuskulatur, da sie gegen die Schwerkraft arbeiten. Diese Übung trainiert auch Ihre Ausdauer, da Ihr Puls bei jedem Heben und Heben des Balls über den Kopf ansteigt. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, verwenden Sie unbedingt einen schweren Medizinball.

ANLEITUNG:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Strecken Sie beide Arme über den Kopf und strecken Sie Ihren Körper vollständig durch. Werfen Sie den Ball mit voller Wucht nach vorn und unten auf den Boden. Strecken Sie dabei die Arme nach unten und beugen Sie ruhig die Knie. Heben Sie den Ball in die Hocke und richten Sie sich wieder auf. (Prevention, 2021)

• 5. RUSSISCHER TWIST

Der Russian Twist ist eine Übung für die Rumpfmuskulatur, die die Kraft und Definition der schrägen Bauchmuskeln verbessert. Die Übung, die typischerweise mit einem Medizinball oder einer Gewichtsscheibe ausgeführt wird, besteht darin, den Oberkörper in einer Sit-up-Position mit angehobenen Füßen von einer Seite zur anderen zu drehen.

ANLEITUNG:

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, die Knie angewinkelt, die Füße in der Luft. Halten Sie einen Medizinball in Brusthöhe. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach hinten, der Oberkörper bildet einen 45-Grad-Winkel, die Arme sind einige Zentimeter vom Körper entfernt. Drehen Sie nun den Oberkörper nach rechts, halten Sie kurz inne und spannen Sie die rechte schräge Bauchmuskulatur an. Drehen Sie den Oberkörper anschließend nach links und spannen Sie kurz die linke schräge Bauchmuskulatur an. Die Bewegung sollte aus dem Brustkorb und nicht aus den Armen kommen. (Prävention, 2021)

• 6. Laufen am Hang

Laufen am Berg statt auf ebener Strecke kann den Kalorienverbrauch um bis zu 50 Prozent steigern. Ob draußen am Hang oder im Fitnessstudio auf dem Laufband mit Steigung: Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten Gehen. (Prevention, 2021)

• 7. Rudermaschine

Das Training mit einem Rudergerät bringt nicht nur den Puls in die Höhe, wodurch man Kalorien verbrennt und Fett verbrennt, sondern trainiert auch die Muskeln in Beinen, Rumpf, Armen, Schultern und Rücken.

ANLEITUNG: Beginnen Sie mit 20 Sekunden Rudern, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Notieren Sie sich, wie viele Meter Sie in dieser Zeit zurückgelegt haben. Wiederholen Sie dies achtmal und versuchen Sie, Ihre zurückgelegte Strecke jedes Mal zu übertreffen. (Prävention, 2021)

• 8. Krafttraining

Wenn Sie bereits mit mäßig schweren Gewichten trainieren, aber trotzdem Bauchfett abbauen möchten, ist es an der Zeit, die Intensität zu steigern, indem Sie schwerere Gewichte verwenden und die Pausen zwischen den Wiederholungen verkürzen. (Prevention, 2021)

• 9. GEHEN

Ja, Sie haben richtig gelesen. Schon einfaches Spazierengehen kann Ihnen helfen, Bauchfett abzubauen. Es klingt so simpel, aber 45 bis 60 Minuten zügiges Gehen täglich können wahre Wunder für Ihren Stoffwechsel bewirken. (Prevention, 2021)

10. Yoga

Yoga verbrennt zwar nicht so viele Kalorien wie ein Berglauf oder Gewichtheben, aber es kann helfen, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern, was allesamt entscheidend für die Ankurbelung des Stoffwechsels ist.