Verschiedene Arten von Bankdrücken
Lasst uns auf die Bank gehen
Bankdrücken zählt zu den beliebtesten Übungen überhaupt. Egal ob Ihr Kunde Powerlifter, Gewichtheber, Leistungssportler oder einfach nur an einer Verbesserung seiner allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit interessiert ist – Bankdrücken ist ein effektives Trainingsgerät, das die Performance auf jedem Fitnesslevel steigern kann. (Opex, 2022)
Was ist das Ziel beim Bankdrücken?
Bankdrücken trainiert mehrere Muskelgruppen an Vorder- und Rückseite des Oberkörpers. Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln und Schulterblätter werden bei dieser Übung beansprucht, was maximale Ergebnisse beim Aufbau von Kraft und fettfreier Oberkörpermasse ermöglicht. Die Übung kann mit Langhanteln, Kurzhanteln und Spezialstangen ausgeführt und in verschiedenen Belastungswinkeln durchgeführt werden, um eine robuste Oberkörpermuskulatur aufzubauen. Durch die Nutzung der verschiedenen Variationen dieser Bewegung können Sie Ihre Trainingsprogramme einfach und effektiv gestalten und einen nachhaltigen Trainingserfolg erzielen. (Opex, 2022)
Lasst uns die verschiedenen Arten von Bankdrücken und deren Ausführung besprechen.
1. Bankdrücken mit der Langhantel
Anleitung: Beginnen Sie in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Die Griffe befinden sich etwas außerhalb der Schultern. Senken Sie die Hantelstange langsam bis zur Brust ab, ohne sie in der Ablage zu halten. Drücken Sie sich zum Abschluss der Übung wieder ab, bis Ihre Arme gestreckt sind. (Opex, 2022)
2. Bankdrücken mit breitem Griff und Langhantel
Anleitung: Beginnen Sie in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Der Griff befindet sich etwa 7,5 cm außerhalb der Schultern. Senken Sie die Hantelstange langsam bis zur Brust ab, ohne sie in die Ablage zu nehmen. Drücken Sie sich anschließend wieder ab, bis Ihre Arme gestreckt sind. (Opex, 2022)
3. Gesäßbrücke mit Kurzhanteln beim Bankdrücken
Anleitung: Legen Sie sich mit den Füßen unter den Knien auf die Kante einer Bank. Spannen Sie Gesäß- und Rumpfmuskulatur isometrisch an und senken Sie die Hanteln bis zur Brust. Drücken Sie sich zum Abschluss der Übung wieder nach oben, bis beide Arme vollständig gestreckt sind. (Opex, 2022)
4. Bankdrücken mit abwechselnden Kurzhanteln
Anleitung: Beginnen Sie in Rückenlage mit beiden Füßen auf dem Boden. Halten Sie die Hanteln senkrecht zum Körper. Legen Sie eine Hantel auf die Brust und drücken Sie die andere Hantel bis zur vollen Streckung nach unten. Senken Sie sie anschließend wieder ab. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd. (Opex, 2022)
5. Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Anleitung: Stellen Sie eine Bank in einem 45-Grad-Winkel auf. Beginnen Sie in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Greifen Sie die Hantelstange schulterbreit. Senken Sie die Hantelstange langsam bis zur Brust ab, ohne sie in der Ablage zu halten. Drücken Sie sich zum Abschluss der Übung wieder ab, bis Ihre Arme gestreckt sind. (Opex, 2022)
6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (abwechselnd von oben nach unten)
Anleitung: Stellen Sie eine Bank in einem 45-Grad-Winkel auf. Beginnen Sie in Rückenlage mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie die Kurzhanteln senkrecht zum Körper. Halten Sie eine Hantel in gestreckter Position, während Sie den anderen Arm absenken und anschließend vollständig strecken. Wechseln Sie diese Bewegung bei jeder Wiederholung ab. (Opex, 2022)
7. Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff
Anleitung: Beginnen Sie in Rückenlage mit beiden Füßen auf dem Boden. Halten Sie die Kurzhanteln parallel zum Körper und senken Sie sie bis zur Brust ab. Drücken Sie sich anschließend wieder nach oben, bis beide Arme vollständig gestreckt sind. (Opex, 2022)
8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Stellen Sie eine Bank in einem 45-Grad-Winkel auf und beginnen Sie in Rückenlage mit beiden Füßen auf dem Boden. Drücken Sie die Kurzhanteln parallel zum Körper zusammen und senken Sie sie bis zur Brust ab. Drücken Sie sich anschließend wieder hoch, bis beide Arme vollständig gestreckt sind.
Abschluss
Durch die Anwendung der oben beschriebenen verschiedenen Variationen werden Sie und Ihr Klient keine Leistungsplateaus erreichen und langfristig Erfolge bei der maximalen Leistungsentfaltung erzielen.