Übungen zum Aufbau deiner Bizeps 💪🏼
Der Bizeps
Der Bizeps ist ein großer Muskel an der Vorderseite des Oberarms zwischen Schulter und Ellbogen. Er ist auch unter dem lateinischen Namen biceps brachii bekannt. Der Musculus flexor digitorum (wörtlich „zweiköpfiger Armmuskel“) hat die Hauptfunktion, den Ellbogen zu beugen und den Unterarm zu drehen. Seine beiden Köpfe entspringen am Schulterblatt (Scapula) und vereinen sich im Mittelarm zu einem Muskelkomplex. Das andere Ende setzt an der Speiche (Radius) an, dem äußeren der beiden Unterarmknochen. (VeryWellHealth, 2022)
Bizepsübungen:
1. Langhantelcurl
Der Langhantelcurl ist eine klassische Übung für den Bizeps. Diese Übung trainiert gezielt den Bizeps und kann bei korrekter Ausführung viel Muskelmasse aufbauen. Im Allgemeinen ist diese Übung einfach, und da man beide Hände benutzt, kann man mehr Gewicht verwenden als mit Kurzhanteln. So geht's: Einfach eine Langhantel beladen, mit beiden Händen halten, zum Kinn heben und wiederholen.
Anleitung:
Greifen Sie eine Langhantel im Untergriff, etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie die Brust aufrecht und die Schulterblätter fest zusammengezogen. Ziehen Sie die Schultern nach hinten, um die Vorderseite Ihres Bizeps freizulegen. Die Ellbogen sollten sich unterhalb des Schultergelenks oder etwas vor den Rippen befinden. Führen Sie die Langhantel mit Hilfe des Bizeps nach oben. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper nicht nach vorne kippt, die Schultern nicht nach vorne fallen und die Ellbogen nicht seitlich nach hinten rutschen. Sie sollten sich weiterhin etwas vor den Schultern befinden. (Barbend, 2022)
2. Kopf hoch!
Der Klimmzug ist eine Körpergewichtsübung, die das Wachstum des Bizeps fördern kann. Da man sich mit dem eigenen Körpergewicht hochzieht, werden die Bizepsmuskeln in der Regel stärker beansprucht, als man es mit einer Langhantel tun könnte. Beispielsweise kann man wahrscheinlich nicht sein gesamtes Körpergewicht mit Klimmzügen stemmen.
Anleitung:
Hängen Sie sich mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet und den Händen etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander an eine Stange. Ziehen Sie aus dem freien Hang die Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht nach innen kippt, bis Ihr Kinn die Stange berührt oder über ihr ist. (Barbend, 2022)
3. Hammer Curl
Beim Hammercurl werden im Prinzip Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen gecurlt . Diese neutrale Handgelenkposition ist komfortabler.
Wie man
Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass sie einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Arme eng am Körper und beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern zu führen. Senken Sie sie anschließend kontrolliert wieder ab. (Barbend, 2022)
4. Schrägbank-Hantelcurls
Für den Schrägbank-Kurzhantelcurl legt man sich auf eine Schrägbank. Durch das Curlen auf der Schrägbank wird der Schwung neutralisiert, sodass der Trainierende das Gewicht nicht einfach hochziehen kann. Die gestreckten Arme ermöglichen einen größeren Bewegungsradius, was diese Curl-Variante effektiver macht.
Anleitung:
Legen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand auf eine Schrägbank (ca. 60 Grad Neigung). Lassen Sie die Arme gestreckt hängen. Führen Sie die Hanteln, ohne die Schultern zu bewegen, bis zu den Schultern. Halten Sie die Position kurz (ca. 1 Sekunde) und senken Sie die Hanteln dann kontrolliert und langsam ab. (Barbend, 2022)
5. Rudern mit umgekehrtem Griff, vorgebeugt
Rudern ist im Allgemeinen eine Rückenübung, aber durch die Umkehrung des Griffs werden nun auch die Bizepsmuskeln beansprucht.
Anleitung:
Greifen Sie eine Langhantel im Untergriff, etwa schulterbreit. Nehmen Sie die korrekte Position für das vorgebeugte Rudern ein: Rücken gerade, Brust hoch. Ziehen Sie die Langhantel bis zum Bauch. Ziehen Sie mit Rücken und Armen, senken Sie das Gewicht kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung. (Barbend, 2022)
6. Kabelzug
Beim Bizepscurl mit Kurzhanteln oder Langhanteln ist die Bewegung in der Mitte der Ausführung am anstrengendsten, da das Gewicht dort am weitesten vom Körper entfernt ist. Kabelzüge hingegen halten die Muskelspannung während der gesamten Bewegung aufrecht, da das Gewicht währenddessen frei hängt. Dies erhöht die Muskelspannung und fördert so das Muskelwachstum.
Anleitung:
Befestigen Sie den gewünschten Griff an der Seilzugrolle einer Kabelzugmaschine, die auf die niedrigste Position eingestellt ist. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und treten Sie einige Schritte zurück, sodass das Kabel konstant unter Spannung steht (der Gewichtsstapel sollte dabei stets erhöht bleiben). Führen Sie die Stange bis zur Brust und senken Sie sie anschließend langsam wieder ab. (Barbend, 2022)
7. Konzentrationscurl
Beim Konzentrationscurl geht es darum, sich voll zu konzentrieren und die Arbeit des Bizeps zu spüren. Setzen Sie sich auf eine Bank, stützen Sie Ihren Ellbogen an der Innenseite Ihres Oberschenkels ab und führen Sie eine Kurzhantel von der vollen Streckung bis zur Kontraktion aus.
Anleitung:
Setzen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen auf eine Bank, sodass Ihr Arm locker in der Mitte hängt und Ihr Ellbogen an der Innenseite Ihres Oberschenkels aufliegt. Nehmen Sie eine Kurzhantel in die Hand und führen Sie diese langsam und kontrolliert nach oben, indem Sie den Bizeps anspannen. Spannen Sie den Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung so stark wie möglich an und senken Sie die Hantel anschließend langsam wieder ab. Wichtig ist, dass die Spannung im Bizeps während der gesamten Bewegung erhalten bleibt.
(Barbend, 2022)
8. TRX Suspension Curl
Diese Curl-Variante eignet sich hervorragend für alle, die nur eingeschränkten Zugang zu Hanteln, Kabelzügen und Geräten haben. Wie bei anderen Übungen mit Schlingentrainern lässt sich der Schwierigkeitsgrad durch die Körperhaltung leicht anpassen – je aufrechter die Haltung, desto leichter die Übung.
Anleitung:
Sobald die TRX-Schlingen fixiert sind, greifen Sie die Griffe, machen Sie ein paar Schritte nach vorn, lehnen Sie sich zurück und führen Sie Curls mit Ihrem Körpergewicht aus. Um die Übung zu erschweren, verändern Sie einfach Ihre Körperposition. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto mehr Widerstand leisten Sie während der Bewegung. Um die Übung zu erleichtern, können Sie eine aufrechtere Körperhaltung einnehmen (Barbend, 2022).
8. Hoher Kabelzug-Curl
Bei dieser Variante des Kabelcurls mit hohem Oberkörper führt der Trainierende die Übung mit gebeugten Schultern und nach oben gerichteten Handflächen aus. Die Kabel werden bei dieser Übung an einem Functional Trainer oder Kabelzugturm knapp über Schulterhöhe eingestellt.
Anleitung:
Stellen Sie eine Kabelzugrolle auf etwa Schulterhöhe ein und befestigen Sie an jeder Rolle einen D-Griff. Greifen Sie die Stange im Supinationsgriff (Handfläche nach oben). Halten Sie die Spannung im Bizeps bis zum Ende der Bewegung aufrecht und senken Sie die Last dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Die Aufrechterhaltung der Spannung im oberen Rückenbereich trägt zur Stabilisierung der Schultern und zur konstanten Armposition bei und erhöht so die Spannung im Bizeps. (Barbend, 2022)