Übungen mit dem Squat Rack
Warum ein Squat Rack verwenden?
Ein Squat-Rack ist hervorragend geeignet, um Kraft aufzubauen, da man so schnell mehr Gewicht hinzufügen und persönliche Bestleistungen anstreben kann.
Bei Kniebeugenständern steht die Sicherheit an erster Stelle. Beim Training weiß man, dass im Falle eines Fehlschlags eine Sicherheitsstange da ist, die einen auffängt.
Mit dem Squat Rack lassen sich viele Übungen durchführen, aber schauen wir uns unsere Top 10 an.
Das Workout
Klimmzüge
Klimmzüge sind hervorragend geeignet, um den Trizeps zu trainieren und eine wichtige Übung zur Kräftigung des Oberkörpers. Sie verbessern außerdem den Zustand verschiedener Muskeln im Rücken und in den Schultern. Integrieren Sie sie daher regelmäßig in Ihr Training, wenn Sie diese Bereiche stärken möchten.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne und etwa schulterbreit auseinander auf die Stange über Ihnen.
- Beuge deine Beine an den Knien, um dich an der Stange festzuhalten.
- Zieh dich so hoch wie möglich hoch und versuche, deinen Kopf über die Stange zu heben. (Hy Gym, 2022)
Kniebeugen
Die Königsübung unter den Kniebeugen ist natürlich die Kniebeuge. Sie trainiert Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps, Bauchmuskeln, Waden und Oberschenkelrückseite. Es gibt viele Variationen dieser Übung, aber hier ist eine hervorragende Version für jedes Fitnesslevel:
- Platziere die Langhantel im Squat Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe.
- Gehen Sie in die Hocke und stellen Sie sich unter die Stange.
- Positioniere die Stange auf deinem Rücken.
- Legen Sie beide Hände mit den Handflächen von Ihrem Körper weg auf die Stange.
- Heben Sie die Hantelstange aus dem Gestell und heben Sie sie zur Decke.
- Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Körper und machen Sie einen Schritt zurück, wobei Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen sollten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Beugen Sie Hüfte und Knie, wobei die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben sollten.
- Beugen Sie Ihre Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Rücken einen Winkel von 45 bis 90 Grad zu Ihren Hüften bildet.
- Führe deine Wiederholungen aus, bevor du die Hantelstange wieder in die Kniebeugenablage legst.
Denken Sie daran: Sport muss nicht langweilig sein, und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ein Fitnessprogramm durchhalten, ist höher, wenn Sie Spaß daran haben. (Hy Gym, 2022)
Bizepscurls
- Positionieren Sie die Langhantel tief.
- Mit einem festen Untergriff (Hände nach oben) die Stange aufnehmen
- Einen Schritt zurücktreten
- Mit neutraler Wirbelsäule die Stange bis auf Schulterhöhe heben, die Ellbogen dabei vor den Hüften halten.
- Senken Sie die Stange langsam ab und halten Sie dabei Ihre Trizepsmuskulatur angespannt.
- Sobald Sie wieder in der Ausgangsposition sind, strecken Sie Ihre Arme vollständig durch.
- Führe deine Wiederholungen durch.
Sie können auch über den Tag verteilt körperliche Aktivität einbauen. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder parken Sie etwas weiter vom Geschäft entfernt. Gehen Sie am Spielfeldrand auf und ab, während Sie den Kindern beim Sport zusehen. Machen Sie einen Spaziergang in Ihrer Arbeitspause. (Hy Gym, 2022)
Überkopfpresse
Das Schulterdrücken ist eine grundlegende Übung im olympischen Gewichtheben. Es war sogar eine der Hauptdisziplinen, bis es abgeschafft wurde, weil einige Athleten sich zurücklehnten, um das Gewicht leichter heben zu können. Schulterdrücken mit einem Squat Rack ist hervorragend für die Schultergesundheit. So führst du das Schulterdrücken aus:
- Stelle die Hantelstange auf dem Squat-Rack auf Brusthöhe ein und belade sie mit deinen Gewichten.
- Stelle dich unter die Stange und greife sie mit den Handflächen nach vorn.
- Platzieren Sie die Stange direkt unterhalb Ihres Nackens oberhalb des Schlüsselbeins und korrigieren Sie Ihren Griff so, dass die Stange in Ihren Handflächen (nicht in Ihren Fingern) liegt.
- Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und achten Sie darauf, dass sie auf Schulter- und Hüfthöhe ausgerichtet ist.
- Senken Sie die Stange langsam bis zum oberen Rand Ihres Schlüsselbeins ab.
- Wenn du deinen Satz beendet hast, lege die Hantelstange wieder in die Ablage. (Hy Gym, 2022)
Kreuzheben
Kreuzheben bietet zahlreiche Vorteile, darunter ein geringeres Verletzungsrisiko bei nicht fehlerfreier Wiederholung. Korrekt ausgeführt, ist Kreuzheben ideal bei Rückenschmerzen und trainiert Hüftstrecker, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Zudem ist es effektiv, um die Rumpfmuskulatur für Übungen wie Rack-Übungen zu stärken.
- Platziere die Hantelstange in der untersten Position des Kniebeugenständers und belade sie mit deinen Gewichten.
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beuge dich nach vorn, indem du die Hüfte beugst und den Rücken gerade hältst, und greife die Stange.
- Beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Stange an, wobei Sie sie nah an Ihren Beinen halten.
- Um die Hantel abzusenken, beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie das Gewicht langsam ab (Hy Gym, 2022).
Latzug
Der Latzug ist hervorragend geeignet, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Viele führen diese Übung jedoch falsch aus. Es ist wichtig, sich nicht zu weit nach hinten zu lehnen oder die Ellbogen zu weit nach hinten zu führen. Für diese Übung benötigt man eine gerade Stange und verstellbare Gewichtsscheiben.
- Setzen Sie sich bequem hin, die Füße flach auf dem Boden.
- Passen Sie die Höhe der Stange gegebenenfalls so an, dass Sie sie bequem greifen können, ohne aufstehen zu müssen.
- Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff (Hände zeigen nach unten).
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange nach unten.
- Ziehen Sie die Stange so lange nach unten, bis sie auf Kinnhöhe ist oder bis Sie eine Position erreicht haben, in der sich Ihre Ellbogen nicht mehr nach unten bewegen lassen, ohne sich nach hinten zu bewegen.
- Bringen Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Führe die Übung so lange aus, bis du alle Wiederholungen absolviert hast. (Hy Gym, 2022)
Ausfallschritte
Neben der Unterstützung beim Abnehmen sind Ausfallschritte effektiv für das Training von Gleichgewicht und Stabilität. Diese Übung kann zudem muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen korrigieren, indem sie Kraft und Flexibilität beider Körperseiten ausgleicht und muskuläre Überkompensationen verbessert.
- Positioniere die Hantelstange auf dem Kniebeugenständer in Brusthöhe.
- Belade die Hantelstange mit deinen Gewichten.
- Stelle dich unter die Stange und greife sie mit den Handflächen nach vorn.
- Platziere die Stange auf deinen Armen, im hinteren Schulterbereich.
- Drücken Sie die Hantelstange aus der Ablage und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Atmen Sie ein, während Sie einen großen Schritt nach vorne machen, um einen Ausfallschritt mit einem Bein auszuführen, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.
- Atmen Sie aus, während Sie einen Schritt zurücktreten, um Ihren Oberkörper aufzurichten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole den Ausfallschritt mit dem anderen Bein (Hy Gym, 2022).
RDLs
Hängende Beinheben trainieren die Bauch- und Hüftbeugermuskulatur und verbessern die Rumpfmuskulatur, die Gesundheit der Wirbelsäule und die Beweglichkeit. Diese fortgeschrittene Übung erfordert Muskelkraft, um sich mit ausgestreckten Armen an einer Stange festzuhalten, und eignet sich hervorragend zur Abwechslung im Bauchmuskeltraining. Sie werden die intensive Arbeit Ihrer Bauchmuskeln spüren (und je höher Sie die Beine heben, desto stärker wird die Belastung).
- Fassen Sie die Stange über Ihnen mit den Handflächen nach vorne.
- Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie die Hüfte beugen.
- Beugen Sie entweder die Knie (als ob Sie in der Luft in die Hocke gehen würden) oder halten Sie die Knie gestreckt, während Sie sie anheben.
- Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab (Hy Gym, 2022)
Bankdrücken
Diese Kniebeugenübungen trainieren Brust, Schultern und Trizeps. Im Gegensatz zur Schrägbankdrücken, die vor allem den oberen Brustmuskel beansprucht, baut die Flachbankübung Muskelmasse über die gesamte Brustmuskulatur auf und trägt so zum Aufbau von mehr Muskeln bei.
- Legen Sie sich mit fest auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken auf die Bank.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach an die Bank gelehnt (Sie können Ihre Füße auf die Kante der Bank stellen, wenn Ihnen das hilft, Ihren Rücken gerade zu halten).
- Heben Sie die Rückenlehne vom Gestell ab.
- Atme ein, während du die Stange nach unten, näher an deine Brust, führst.
- Atme aus und hebe die Stange an, während du deine Arme über der Brust streckst (Hy Gym, 2022).
Guten Morgen
- Bereite dich auf die Kniebeuge vor, wobei sich die Hantelstange hinter deinen Schultern befindet (NICHT auf deinem Nacken) und du einen Vorwärtsgriff verwendest.
- Anstatt das Gesäß wie bei einer normalen Kniebeuge abzusenken, beuge dich in der Hüfte vor und schiebe das Gesäß nach hinten, während du den Rücken gerade hältst.
- Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (Hy Gym, 2022).
Teilt uns eure Meinung mit und schreibt in die Kommentare, welche anderen Übungen ihr mit dem Squat Rack macht!