Wie man Bankdrücken macht

Wir sind sicher, dass einige von Ihnen bereits Profis im Bankdrücken sind, während einige von uns diese Übung vielleicht noch nie zuvor ausprobiert haben.

Ob Bankdrücken neu für Sie ist oder bereits zu Ihrem regelmäßigen Fitnessprogramm gehört, wir möchten Ihnen zeigen, wie wichtig es ist, die korrekte Ausführung dieser Übung zu verstehen, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem gehen wir auf häufige Fehler ein, die Sie daran hindern könnten, Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen.

Bankdrücken eignet sich zum Aufbau von Oberkörperkraft und Muskelmasse. Diese Übung trainiert hauptsächlich Brust, Schultern und Trizeps.

Schritte zur korrekten Ausführung des Bankdrückens:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Fassen Sie die Stange mit mittlerer Griffweite und achten Sie darauf, dass Ihre Daumen die Stange fest umschließen.
3. Optional: Nehmen Sie eine Position mit leicht gewölbtem Rücken ein.
4. Strecken Sie die Arme und heben Sie die Stange an.
5. Senken Sie die Stange dann bis zur Mitte Ihrer Brust ab; achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen einen Winkel von 75° bilden.
6. Drücken Sie die Stange nun wieder nach oben in Ihren gestreckten Arm.
7. Wiederholen.
8. Die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken kann je nach Gewicht und Energielevel variieren. Wir empfehlen vier Sätze mit jeweils sieben Wiederholungen und moderatem Gewicht.

Häufige Fehler:

1. Die Muskeln nicht aufwärmen
2. Die Beine nicht benutzen
3. Den Rücken nicht durchdrücken oder überstrecken.
4. Die Schulterblätter nicht zurückziehen
5. Lass deinen Hintern nicht auf der Bank sitzen
6. Verlagern Sie Ihre Fußstellung zwischen den Wiederholungen.
7. Die Stange sollte in der abgesenkten Position nicht die Brust berühren.
8. Die Stange von deiner Brust abprallen lassen
9. Griff zu eng oder zu breit
10. Die Handgelenke nicht richtig anwinkeln (Handgelenke nach hinten beugen)
11. Den Kopf heben
12. Ellbogen nicht eng am Körper halten
13. Richtig atmen
14. Verlust der Brustspannung

Leg los!

Nachdem wir die Grundlagen des Bankdrückens und häufige Fehler besprochen haben, ist es nun an Ihnen, sicher und effektiv zu trainieren. Bankdrücken ist eine anspruchsvolle Übung. Wie bei jeder Übung gilt: Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, mit leichten Gewichten zu beginnen und diese allmählich zu steigern, sobald Sie die Bewegung besser verstehen und sich sicherer fühlen.

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