Kreuzheben ist eine Schlüsselübung für das Krafttraining und beansprucht den gesamten Körper. Um Verletzungen vorzubeugen, ist die korrekte Ausführung entscheidend. Falls Sie Kreuzheben bisher vermieden haben, weil Sie sich bei der korrekten Ausführung unsicher waren, sind Sie hier genau richtig. Dieser Artikel stellt Ihnen die drei wichtigsten Varianten des Kreuzhebens vor und zeigt Ihnen, wie Sie die Übung richtig ausführen.

(Zur Erinnerung: Wir sind keine medizinischen Fachkräfte, die Anwendung dieser Tipps erfolgt auf eigene Gefahr.)

So führt man ein konventionelles Kreuzheben aus:

1. Stellen Sie sich mit schmalem Stand (hüftbreit) hin und platzieren Sie Ihre Hände außerhalb der Knie. Achten Sie auf eine neutrale Nackenposition. Schauen Sie nicht nach oben oder unten zu Ihren Füßen, sondern richten Sie Ihren Blick neutral auf den Boden direkt vor Ihnen.
2. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, greifen Sie die Stange schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Brust parallel zum Boden ist.
3. Senke deine Hüfte ab und ziehe die Stange nach oben; spanne dabei Latissimus, Schultern, Hüfte und Rumpf an. Drücke beim Hochziehen der Stange deine Füße fest in den Boden.
4. Achten Sie darauf, dass die Stange gerade und nah an Ihrem Körper ist, wenn sie von Ihren Knien zu Ihren Hüften hochgezogen wird, und beugen Sie sich dann nach vorne.
5. Atme tief durch und ziehe die Stange nach oben, während du deine Hüften sinken lässt.
6. Sobald dies erledigt ist, lassen Sie die Stange auf den Boden fallen oder senken Sie sie ab.
7. Sobald die Gewichtsscheiben den Boden berühren, ist die Wiederholung abgeschlossen. Halten Sie kurz inne und nehmen Sie Ihre Position wieder ein, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

So führt man ein Sumo-Kreuzheben aus:

1. Beginnen Sie mit dem Becken zur Hantelstange und stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen davor. Achten Sie darauf, Nacken und Kopf in einer neutralen Position zu halten. Ihre Füße sollten in einem Winkel von 45 Grad zur Körpermitte nach außen zeigen. Ihre Knie sollten sich über Ihren Zehen befinden.
2. Spannen Sie Schultern, Hüften und Rumpf durch tiefes Ein- und Ausatmen an, bevor Sie sich zur Langhantel absenken.
3. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach hinten und beugen Sie Hüfte und Knie, um Ihren Körper in Richtung der Langhantel abzusenken.
4. Greifen Sie die Langhantel und spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, indem Sie Ihre Arme so drehen, dass die Innenseite Ihrer Ellbogen nach vorne zeigt. Ihre Brust sollte hoch und Ihre Schultern leicht über der Hantelstange sein. Alle Wiederholungen beginnen aus dieser Position.
5. Halten Sie Wirbelsäule und Nacken in einer neutralen Position und die Langhantel nah am Körper. Ziehen Sie die Stange nach oben und drücken Sie die Füße fest in den Boden. Spannen Sie beim Aufstehen die Gesäßmuskeln an und schieben Sie die Hüfte nach vorn, die Arme bleiben dabei gestreckt. Ihre Schultern sollten am Ende jeder Wiederholung direkt über der Hüfte sein.
6. Beginnen Sie die Abwärtsbewegung mit neutraler Wirbelsäule und beugen Sie sich aus der Hüfte vor, bis die Langhantel Ihre Knie berührt. Senken Sie die Langhantel anschließend zum Boden ab.
7. Sobald die Gewichtsscheiben den Boden berühren, ist die Wiederholung abgeschlossen. Halten Sie kurz inne und nehmen Sie Ihre Position wieder ein, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

1. Stelle dich mittig vor die Trap Bar. Stehe aufrecht, die Füße schulter- bis hüftbreit auseinander. Deine Schultern sollten über deinen Hüften sein, der Nacken in neutraler Position. Die Arme hängen seitlich am Körper, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Ziehe das Kinn ein und verlagere dein Gewicht auf die Füße, um sie zu stabilisieren.
2. Beuge die Knie und greife die Stange an beiden Seiten.
3. Spanne deine Latissimus-, Schulter-, Hüft-, Rücken- und Rumpfmuskulatur an. Schiebe deine Hüfte nach hinten, um die Dehnung in der Beinrückseite zu spüren.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, zentrieren Sie die Trap Bar und ziehen Sie sie nach oben, indem Sie Ihre Füße fest in den Boden drücken. Stehen Sie aufrecht, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und schieben Sie Ihre Hüfte nach vorn. Ihre Schultern sollten sich am Ende direkt über Ihren Hüften befinden.
5. Beim Absenken der Trap Bar achte darauf, die Stange mittig zu halten und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu bewahren. Beuge dich aus der Hüfte und lasse die Knie beugen, um die Trap Bar wieder Richtung Boden zu senken.
6. Sobald die Gewichtsscheiben den Boden berühren, ist die Wiederholung abgeschlossen. Halten Sie kurz inne und nehmen Sie Ihre Position wieder ein, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

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