Wie man Mahlzeiten vorbereitet – Ein Leitfaden für Anfänger

Es ist genau das, was der Name sagt – die Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten. Das kann einen Tag oder sogar eine Woche im Voraus erfolgen. Es lässt sich ganz nach Ihren Bedürfnissen und Geschmacksvorlieben anpassen.

Während Einzelportionen die gängigste Methode zur Essensvorbereitung darstellen, gibt es je nach Zeitplan, Geschmack und Ernährungsbedürfnissen auch andere Varianten zur Auswahl.

Zu den verschiedenen Ansätzen zur Essensvorbereitung gehören:

• Komplette Mahlzeiten zum Vorbereiten: Sie kochen eine komplette Mahlzeit und bewahren sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.
• Vorkochen oder Einfrieren: Bereiten Sie mehrere Mahlzeiten zu, portionieren Sie diese und lagern Sie sie ein. Diese Methode eignet sich besonders für Rezepte, die sich schnell in großen Mengen zubereiten lassen, wie zum Beispiel Suppe, Quinoa oder Süßkartoffelpüree.
• Mahlzeiten für eine Person: Bereiten Sie das Essen zu und portionieren Sie es in Einzelportionsbehälter. (Reicht in der Regel für einige Tage.)
• Zutatenvorbereitung: Bereiten Sie einfach Teile der Rezepte vor, ideal für alle, die gerne kochen und das Essen auf einmal servieren. Gemüse schneiden, Gewürze mischen oder Fleisch marinieren – so sparen Sie Zeit beim Kochen. (Bulletproof, 2022)

WARUM SOLLTEN SIE MAHLZEITEN VORBEREITEN?

Mit Meal Prep sparst du nicht nur Zeit, sondern auch Geld und reduzierst Lebensmittelverschwendung! Im Gegensatz zu Lieferdiensten hast du so die volle Kontrolle über deine Zutaten – ideal für alle, die auf ihre Ernährung achten. Auch für alle, die wenig Zeit haben und schnell etwas zu essen brauchen, ist diese Methode perfekt.

Wir kennen das sicher alle: Manchmal ist es einfacher, spontan Pizza zu bestellen, als sich die Zeit zu nehmen, ein Essen vorzubereiten und zu kochen. (Bulletproof, 2022)

WELCHE LEBENSMITTEL KANN ICH BEI DER MAHLZEITENPLANUNG VERWENDEN?

Gekochtes Fleisch, geröstetes Gemüse, Suppen, Soßen, Nüsse und festes rohes Gemüse eignen sich gut als Grundlage für Rezepte zur Essensvorbereitung.

Denken Sie daran, dass Sie nicht alles vorkochen sollten. Weiches Gemüse, geschnittenes Obst und knusprige Lebensmittel wie Cracker verderben im Kühlschrank nur noch mehr und sind daher weniger geeignet als Hauptzutaten für die Essensvorbereitung.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Meal Prep haben, überlegen Sie sich, wie Sie Ihre Mahlzeiten aufwärmen werden. Steht Ihnen zum Essen nur eine Mikrowelle zur Verfügung oder können Sie auch Herd oder Backofen benutzen? Wählen Sie Rezepte, die Sie kalt genießen oder nur leicht erwärmen können, damit die Fette und Proteine ​​in Ihren Lebensmitteln nicht beschädigt werden. Wenn Sie Ihre vorbereitete Mahlzeit in die Mikrowelle stellen, überlegen Sie, ob die Zutaten auch intensiveres Erhitzen vertragen. (Bulletproof, 2022)

So bereiten Sie Mahlzeiten vor: Die ersten Schritte

HOCHWERTIGE LEBENSMITTELBEHÄLTER SICHERN

Verwenden Sie hochwertige Vorratsdosen, um zubereitete Speisen warm (oder kalt) zu halten. Thermobehälter aus Edelstahl sind oft luftdicht (und auslaufsicher!) und eignen sich ideal zum Warmhalten oder Kühlen von Speisen. Sie sind zudem in vielen praktischen Größen erhältlich.

Edelstahlbehälter können Sie vorab im Kühlschrank aufbewahren oder mit kochendem Wasser vorwärmen, bevor Sie kalte oder warme Speisen einfüllen, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Glasbehälter sind die sicherste Lösung, sofern Sie Ihre Mahlzeit kalt genießen und vorsichtig damit umgehen können.

WÄHLE REZEPTE UND STELLE DEIN MENÜ ZUSAMMEN

Mit einfachen Rezepten können Sie entscheiden, was Sie in der Woche kochen möchten und die Tage festlegen, an denen Sie Ihre Mahlzeiten genießen wollen.

Planen Sie Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten ein.

Planen Sie ein bis zwei Tage pro Woche für die Essensvorbereitung ein. Ohne Vorbereitungszeit geht es nicht. Wenn Sie mehrere Dinge gleichzeitig erledigen (z. B. Backofen und Herd gleichzeitig nutzen), sparen Sie zusätzlich Zeit. Auch das Braten mehrerer Speisen auf einem Backblech kann die Vorbereitungszeit verkürzen.

Hier erweisen sich Küchengeräte wie der Instant Pot oder die Heißluftfritteuse als nützlich, ebenso wie der bewährte Schongarer (auch Crock-Pot genannt). (Bulletproof, 2022)

So bereiten Sie Mahlzeiten richtig vor: Häufige Fehler vermeiden

MAHLZEITENZUBEREITUNG EINFACH HALTEN

Der Schlüssel zu einfacher Essensvorbereitung liegt darin , einfach anzufangen. Bereiten Sie Eintopfgerichte zu oder konzentrieren Sie sich auf ein Hauptgericht. Vermeiden Sie die Versuchung, einen ganzen Tag mit der Zubereitung aufwendiger Mahlzeiten zu verbringen. Zu viele Rezepte können die Essensvorbereitung schnell verkomplizieren, und wenn es beim ersten Mal zu schwierig war, haben Sie vielleicht keine Lust mehr darauf. Versuchen Sie zunächst, nur ein Rezept im Voraus zuzubereiten; weitere Gerichte können Sie dann vorbereiten, sobald Sie sich damit vertraut gemacht haben. (Bulletproof, 2022)

VORBEREITEN VON AUSGEWOGENEN MAHLZEITEN

Je nach Ihren Ernährungs- und Gesundheitszielen sollten Sie Mahlzeiten planen, die Sie satt machen. Es ist zwar einfach, eine große Schüssel Chili zum Mittagessen zuzubereiten, aber das wäre keine vollwertige Mahlzeit.

Achten Sie bitte darauf, ausreichend von den richtigen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen, um Ihren Makronährstoffbedarf zu decken. Eine ausgewogene Mahlzeit im Rahmen der Keto-Diät und anderer kohlenhydratarmer Ernährungsformen sollte hochwertige Fette, etwas Eiweiß und wenige Kohlenhydrate enthalten. (Bulletproof, 2022)

KOCHEN SIE REZEPTE, DIE SIE AUCH ESSEN WERDEN

Sie müssen Ihre Komfortzone nicht verlassen, solange Ihre Gerichte ausgewogen sind. Bereiten Sie Rezepte zu, die Ihnen auch Anfängern schmecken – alles andere könnte zu Lebensmittelverschwendung (und Zeitverschwendung) führen.

Sobald die Essensvorbereitung zur Gewohnheit geworden ist, haben Sie mindestens ein paar Lieblingsrezepte, auf die Sie im Notfall zurückgreifen können. (Bulletproof, 2022)

Bereiten Sie genügend Essen zu.

Es klingt einfach, aber bereiten Sie genügend Essen für Ihren Plan vor. Behalten Sie Ihren Zeitplan im Auge: Termine wie Geschäftsessen oder Feierabendtreffen können Ihre Essenszeiten durcheinanderbringen. Müssen Sie wirklich Mahlzeiten für eine ganze Woche vorbereiten oder reicht es, nur für ein paar Tage vorzukochen?

Eine größere Menge gekochtes Rinderhackfleisch von Weiderindern liefert hochwertige Fette und Proteine ​​für mindestens mehrere Mahlzeiten. Gleichzeitig möchte man vermeiden, Lebensmittel zu verschwenden. Daher sollte man bei der Essensvorbereitung den eigenen Zeitplan und die Portionsgrößen berücksichtigen.

Fazit: Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist eine praktische Möglichkeit, gesündere Essgewohnheiten zu fördern, den Alltag zu erleichtern und Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Mit den richtigen Zutaten, ausreichend Vorratsbehältern und etwas Geduld können Sie im Voraus leckere und nahrhafte Gerichte zubereiten und sich so ganz auf Ihre Aufgaben konzentrieren. Befolgen Sie diese Tipps und vermeiden Sie die häufigsten Fehler – so werden Sie im Handumdrehen zum Meal-Prep-Profi! (Bulletproof, 2022)

Teilt eure Lieblingsrezepte für die Essensvorbereitung unten in den Kommentaren!