Übungen für den Beintag

Warum Beintraining?

Übungen

Kniebeuge mit der Langhantel

So führst du die Kniebeuge mit der Langhantel aus:

1. Lade eine Langhantel auf deinen Rücken und stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Der Blick sollte nach vorn gerichtet sein, die Brust stolz und die Zehen leicht nach außen zeigen.
3. Lehnen Sie sich in Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und lassen Sie sich Richtung Boden sinken. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht nach außen zeigen und nicht nach innen einknicken.
4. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt – und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.

Ausfallschritte

So führen Sie den Ausfallschritt aus:

1. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen. Wenn Sie einen Ausfallschritt mit Gewicht ausführen möchten, halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Halten Sie die Brust stolz und den Blick geradeaus gerichtet, machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Drück dich mit der rechten Ferse nach oben und komm so wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Mit dem linken Bein weiter nach vorne.

Bulgarischer Split Squat

So führt man den bulgarischen Split Squat aus:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder Stufe in etwa 60 cm Entfernung auf. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und stellen Sie den Fußrücken auf die Bank.
2. Beugen Sie sich leicht mit dem Oberkörper nach vorn und beginnen Sie, sich auf Ihr linkes Bein abzusenken, indem Sie das Knie beugen. Stoppen Sie, sobald Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß nach oben, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

Goblet Squat

So führt man die Goblet Squat aus:

1. Zur Vorbereitung halten Sie eine Kurzhantel senkrecht und greifen Sie sie mit beiden Händen unterhalb des oberen Endes. Positionieren Sie die Hantel an Ihrer Brust und halten Sie sie während der gesamten Übung in Kontakt.
2. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten schieben und die Knie beugen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
3. Drück dich über die Fersen wieder in die Ausgangsposition hoch.

Hüftstoß

So führst du den Hüftstoß aus:

1. Setzen Sie sich auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder ein Sofa und legen Sie eine Langhantel, eine Kurzhantel oder eine Gewichtsscheibe auf Ihre Hüften. Sie müssen das Gewicht während der gesamten Übung mit Ihren Händen stützen.
2. Zum Einrichten rutschen Sie mit gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit dem Rücken auf der Bank nach unten. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden, und die Bank sollte sich direkt unterhalb Ihrer Schulterblätter befinden.
3. Ziehen Sie das Kinn an und senken Sie das Gesäß Richtung Boden. Gehen Sie dabei so weit in die Hocke, dass Ihre Füße stillstehen und Ihr Oberkörper einen Winkel von 45 Grad zum Boden bildet.
4. Drück dich über die Fersen nach oben, bis deine Oberschenkel wieder parallel zum Boden sind. Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskeln an und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Rumänisches Kreuzheben

So führt man das rumänische Kreuzheben aus:

1. Halte in jeder Hand eine Langhantel oder eine Kurzhantel.
2. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und Ihren Blick geradeaus.
3. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und senken Sie Ihr Gewicht mit leicht gebeugten Knien Richtung Boden.
4. Die Gewichte sollten der Linie Ihrer Beine eng folgen, und Sie sollten sie absenken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
5. Halten Sie kurz inne, dann schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne, um aufzustehen, wobei Ihre Gesäßmuskulatur die Bewegung antreibt.

Diese Website bietet subjektive Informationen zu Gesundheit, Fitness und Ernährung und dient ausschließlich Bildungszwecken. Die hier bereitgestellten Informationen ersetzen keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Nutzung der Informationen erfolgt auf eigene Gefahr. Bei gesundheitlichen Bedenken oder Fragen sollten Sie sich stets an einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft wenden.