Die 8 besten Übungen für den Aufbau einer starken Brustmuskulatur

Bankdrücken ist wohl die klassischste Brustübung überhaupt. Powerlifter messen damit ihre Drückkraft, Fitnessstudiobesucher trainieren damit ihre Brustmuskulatur und Athleten nutzen die Bank für explosive Druckkraft.

SO GEHT'S: Legen Sie sich auf eine Bank, machen Sie ein leichtes Hohlkreuz und stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Stabilität und die Kraft des oberen Rückens zu verbessern. Greifen Sie die Stange (verschiedene Griffarten möglich) und drücken Sie die Hand fest zusammen, um die Arm- und Griffmuskulatur anzuspannen. Maximal. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Langhantel, ohne sie aus der Ablage zu nehmen, zum Körper, bis sie das Brustbein bzw. den unteren Teil der Brust berührt. Drücken Sie das Gewicht nach oben und achten Sie dabei darauf, den Rücken angespannt und die Schulterblätter zusammengezogen zu halten. (Healthline, 2022)

• 2. SCHRÄGBANDKEDIEN

Die Schrägpresse ist eine Art Hybrid aus Überkopfpresse Beim Flachbankdrücken werden mehr Muskelfasern in der oberen Brust und den Schultern beansprucht als bei anderen Drückübungen. Es ist ratsam, verschiedene Drückübungen durchzuführen, um unterschiedliche Muskelgruppen der Brust einzubeziehen.

• 3. Negativbankdrücken

Die dritte wichtige Variante des Bankdrückens mit der Langhantel trainiert gezielt die unteren Brustmuskelfasern. Diese Variante ist aufgrund des veränderten Schulterwinkels in der Regel weniger belastend für die Schultern als das Standard-Bankdrücken.

ANLEITUNG: „Beginnen Sie damit, Ihre Füße auf einer Schrägbank zu fixieren und Ihren oberen Rücken zu stützen.“ Die Hüfte zur Bank schieben (ähnlich wie beim Flachbankdrücken). Das Gewicht aus der Ablage nehmen und die Last nach unten in Richtung Brustbein ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenhalten. Die Hantelstange durchdrücken, bis die Arme gestreckt sind. Darauf achten, dass die Arme bei der Bewegung nicht zu weit nach außen ausweichen. (Healthline, 2022)

• 4. Brustfliege

Die Brustfliege kann mit Kurzhanteln oder am Kabelzug ausgeführt werden. Sie ist eine beliebte Bodybuilding-Übung, um die Muskelfasern zu dehnen und den Muskelpump zu erhöhen. Dieser Pump fördert die Durchblutung des Zielbereichs mit nährstoffreichem Blut und beschleunigt so die Regeneration.

ANLEITUNG: „Legen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank (flach, schräg oder negativ). Beugen Sie die Ellbogen leicht und senken Sie die Arme langsam und kontrolliert seitlich ab. Führen Sie die Bewegung nun umgekehrt aus, um die Brustmuskulatur zu aktivieren. Ihre Haltung sollte so aussehen, als würden Sie einen Baum umarmen.“ (Healthline, 2022)

• 5. Hantelbankdrücken

Das Kurzhantel-Bankdrücken erlaubt zwar nicht so hohe Gewichte wie das Langhantel-Bankdrücken, hat aber dennoch viele Vorteile. Zum einen kontrolliert man zwei Kurzhanteln, wodurch die Brustmuskulatur (und die kleineren, stabilisierenden Muskeln um das Schultergelenk) anders beansprucht wird als beim Bankdrücken.

ANLEITUNG: „Setzen Sie sich auf eine flache Bank und beugen Sie sich nach vorn, um die Hanteln aufzuheben. Legen Sie jede Hantel auf ein Knie und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Lehnen Sie sich zurück und drücken Sie die Hanteln vorsichtig mit den Knien zu sich heran, während Sie sie gleichzeitig über Ihre Brust drücken. Senken Sie die Hanteln ab, wobei Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel eng am Körper bleiben, bis sie einen Winkel von 90 Grad erreichen . Drücken Sie die Hanteln anschließend wieder nach oben. Alternativ können Sie Ihre Handflächen so drehen, dass sie einander zugewandt sind, und aus dieser neutralen Position drücken.“ (Healthline, 2022)

• 6. Liegestütze

Müssen wir Sie von Liegestützen überzeugen? Wahrscheinlich nicht, aber was wären wir für eine Trainingsressource, wenn wir Ihnen nicht sagen würden, dass Liegestütze gelenkschonender sind, da Sie Ihre Gelenke nicht mit Gewichten belasten?

ANLEITUNG: „Gehen Sie in die Plank-Position, die Hände unter den Schultern, der Rücken gerade, die Füße zusammen. Drücken Sie die Handflächen fest in den Boden. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brust anspannt. Halten Sie diese Position und senken Sie sich dann langsam ab, bis Ihre Brust etwa 2,5 cm vom Boden entfernt ist. Drücken Sie sich nun mit den Handflächen wieder nach oben.“ (Healthline, 2022)

• 7. Der Einbruch

Der Dip ist eine weitere großartige Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Im Gegensatz zum Liegestütz, bei dem man auf allen Vieren ist, hängt man beim Dip in der Luft, sodass das gesamte Körpergewicht zum Einsatz kommt.

SO GEHT'S: „ Fassen Sie die Dip-Stange fest an und begeben Sie sich in die oberste Dip-Position, wobei Ihr oberer Rücken …“ Spannen Sie die Muskeln an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und lassen Sie die Ellbogen leicht nach innen zum Oberkörper gleiten. Senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Drücken Sie sich anschließend an den Griffen hoch und bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition. (Healthline, 2022)