Sollte ich bis zum Scheitern trainieren?

Haben Sie schon mal jemanden sagen hören: „Wer nicht bis zur Erschöpfung trainiert, wird keine Ergebnisse sehen“?

Auch wenn Scheitern nie erfreulich klingt, kann es beim Training und Gewichtheben oft das Ziel sein. Viele Trainingsprogramme verwenden diesen Begriff, der auch als „Training bis zum Muskelversagen“ oder AMRAP – „so viele Wiederholungen wie möglich“ – bezeichnet wird. Diese Trainingsstrategie hat sowohl Vor- als auch Nachteile. (Very Well Fit, 2022)

Was versteht man unter Training bis zum Scheitern?

„Wenn man bis zur Erschöpfung trainiert, erreicht man den Punkt, an dem der jeweilige Körperteil, den man trainiert, versagt und man die Übung körperlich nicht mehr ausführen kann.“ „Wenn eine weitere Wiederholung möglich ist, haben Sie noch kein Muskelversagen erreicht.“ (VeryWellFit, 2022)

Vorteile

Vorteile des Hebens bis zum Versagen

Ob man bis zum Muskelversagen trainieren sollte, ist ein umstrittenes Thema. Viele glauben an das Prinzip „Ohne Fleiß kein Preis“ und denken, dass die Schmerzen beim Erreichen der Erschöpfungsgrenze ein Signal für die Muskelbelastung sind, die zu Kraftzuwächsen und Muskelwachstum führt. Die Forschung zu diesem Thema muss jedoch präziser werden.

Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2016 kam zu dem Ergebnis, dass hochtrainierte Personen beim Heben bis zum Muskelversagen mit schweren Gewichten im Vergleich zum Training ohne Muskelverlust etwas signifikantere Zuwächse an Muskelkraft und Muskelmasse verzeichneten. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit aktiven jungen Frauen kam jedoch zu dem Ergebnis, dass Training bis zum Muskelversagen keine zusätzlichen Zuwächse an Muskelkraft und Muskelmasse brachte.

Fortgeschrittene Sportler nutzen mitunter gezieltes Training, um ein Leistungsplateau zu überwinden. Eine Forschungsübersicht aus dem Jahr 2007 ergab, dass diese Strategie erfahrenen Kraftsportlern manchmal tatsächlich hilft, die nächste Leistungsstufe zu erreichen. Das könnte daran liegen, dass der Körper bei intensiver Belastung muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone ausschüttet und mehr Muskelfasern aktiviert, als wenn man die Sätze verkürzt. (VeryWellFit, 2022)

Nachteile und Risiken

„Es gibt auch Gründe, die gegen ein Training bis zum Scheitern sprechen. So ergab beispielsweise eine Studie, dass die ausschließliche Anwendung dieser Technik den Ruhespiegel des Stresshormons Cortisol drastisch erhöhte und anabole Wachstumsfaktoren unterdrückte.“ Dies deutet darauf hin, dass das Trainieren bis zum absoluten Muskelversagen das langfristige Muskelwachstum behindern kann.

Ein weiteres Problem ist Überanstrengung. Man kann das Trainingsprogramm übertreiben und durch falsche Ausführung Muskelverletzungen riskieren. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man sich eher auf die korrekte Ausführung als auf die Anzahl der Wiederholungen bis zur Erschöpfung konzentrieren. (VeryWellFit, 2022)

Wann man bis zum Scheitern trainieren sollte

„Im Allgemeinen kann Training bis zum Muskelversagen schmerzhaft sein und ist für den durchschnittlichen Athleten oder Gewichtheber nicht empfehlenswert. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen und sich auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorbereiten, kann Training bis zum Muskelversagen von Vorteil sein.“

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, auf das sogenannte technische Versagen hinzuarbeiten. Im Gegensatz zum tatsächlichen Versagen, bei dem man die Hantelstange nicht mehr heben und die Übung nicht mehr ausführen kann, tritt technisches Versagen ein, wenn man einen Satz mit korrekter Technik bei jeder Wiederholung absolviert. bis du die korrekte Ausführung nicht mehr beibehalten kannst. Das Gruppenset ist beendet, sobald du diesen Punkt im Training erreicht hast.

Der Unterschied besteht darin, dass der Satz beendet ist, sobald du den Punkt des technischen Versagens erreichst – unabhängig von der Anzahl der vorgegebenen Wiederholungen. Am besten pausierst du, bis du die nächste Stufe noch schaffst und dann völlig erschöpft bist. Du kannst die Pausen zwischen den Sätzen oder das Gewicht, das du hebst, anpassen, um deinen idealen Punkt des Versagens zu erreichen.

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