Dehnübungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung

Heutzutage verbringen die meisten von uns täglich mehrere Stunden mit Handys, Tablets, Laptops, Computern und anderen technischen Geräten. Leider ist es uns allen gemeinsam, dass wir beim Umgang mit diesen Geräten oft nach unten auf den Bildschirm schauen. Das kann sich stark auf unsere Körperhaltung auswirken. Ob Sie von Natur aus eine schlechte Haltung haben oder diese im Laufe der Zeit zu einer Angewohnheit geworden ist – wir möchten Ihnen einige Übungen vorstellen, die Ihnen helfen können, Ihre Haltung zu verbessern.

1. Die Kindhaltung

Diese Ruheposition dehnt und verlängert Wirbelsäule, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite. Die Kindhaltung hilft, Verspannungen im unteren Rücken und Nacken zu lösen.

Dazu:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine, die Knie zusammen, die großen Zehen berühren sich und die Fersen sind zur Seite gespreizt.
2. Beuge dich an der Hüfte nach vorn und strecke die Hände vor dir aus.
3. Senken Sie Ihre Hüften wieder in Richtung Ihrer Füße ab. Falls Ihre Oberschenkel nicht ganz nach unten sinken, legen Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung darunter.
4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden oder drehen Sie Ihren Kopf zur Seite.
5. Halten Sie die Arme ausgestreckt oder lassen Sie sie am Körper anliegen.
6. Atme tief in den hinteren Brustkorb und die Taille ein.
7. Entspannen Sie sich bis zu 5 Minuten in dieser Position und atmen Sie dabei tief durch. (Healthline, 2022)

2. Die Vorwärtsfaltung

Diese Dehnübung im Stehen löst Verspannungen in Wirbelsäule, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur. Sie dehnt außerdem Hüfte und Beine. Während der Übung sollten Sie spüren, wie sich die gesamte Rückseite Ihres Körpers öffnet und verlängert.

Dazu:

1. Stellen Sie sich so hin, dass sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Fersen leicht auseinander stehen.
2. Lege deine Hände auf deine Hüften und beuge dich aus der Hüfte nach vorn.
3. Lass deine Hände Richtung Boden sinken oder lege sie auf einen Block. Mach dir keine Sorgen, wenn deine Hände den Boden nicht berühren – geh einfach so weit wie möglich.
4. Beugen Sie die Knie leicht, lockern Sie die Hüftgelenke und lassen Sie Ihre Wirbelsäule sich strecken.
5. Zieh dein Kinn an die Brust und lass deinen Kopf schwer auf den Boden fallen.
6. Verharren Sie bis zu einer Minute in dieser Position. (Healthline, 2022)

3. Katze Kuh

Die Katze-Kuh-Übung im Stehen hilft, Verspannungen im Rücken, in der Hüfte und im Gesäß zu lösen.

Dazu:

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
2. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus oder legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel.
3. Strecken Sie Ihren Hals, ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust und runden Sie Ihre Wirbelsäule.
4. Dann blicken Sie nach oben, heben Sie Ihren Brustkorb und bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung.
5. Halten Sie jede Position jeweils für 5 Atemzüge.
6. Führen Sie diese Bewegung einige Minuten lang fort. (Healthline, 2022).

4. Truhenöffner

Diese Übung öffnet und dehnt Ihren Brustkorb. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie viel sitzen und dadurch Ihren Brustkorb nach innen wölben. Eine gestärkte Brustmuskulatur hilft Ihnen außerdem, aufrechter zu stehen.

Dazu:

1. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Führe deine Arme hinter dich und verschränke deine Finger, die Handflächen aneinandergepresst. Greife nach einem Handtuch, falls deine Hände nicht reichen.
3. Halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer Linie, während Sie geradeaus blicken.
4. Atme ein, während du deinen Brustkorb Richtung Decke hebst und deine Hände Richtung Boden bringst.
5. Atme tief durch, während du diese Pose für 5 Atemzüge hältst.
6. Lassen Sie los und entspannen Sie sich für ein paar Atemzüge.
7. Mindestens 10 Mal wiederholen. (Heathline, 2022)

5. Hohe Plank-Dehnung

Die hohe Plank-Position hilft, Schmerzen und Steifheit im ganzen Körper zu lindern und gleichzeitig Schultern, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseite zu stärken. Sie fördert zudem Gleichgewicht und Kraft in Rumpf und Rücken – beides wichtig für eine gute Körperhaltung.

Dazu:

1. Gehe in den Vierfüßlerstand, strecke die Beine, hebe die Fersen an und ziehe die Hüften hoch.
2. Richten Sie Ihren Rücken auf und spannen Sie Ihre Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur an.
3. Strecken Sie Ihren Nacken, entspannen Sie Ihren Hals und schauen Sie auf den Boden.
4. Achten Sie darauf, den Brustkorb geöffnet und die Schultern zurückzuhalten.
5. Halten Sie diese Position maximal 1 Minute lang. (Healthline, 2022)

6. Seitenplanke

Mit dem Seitstütz können Sie die neutrale Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule und Beine beibehalten. Diese aktivierende Übung trainiert die Muskeln in Ihren Flanken und im Gesäß. Durch die Kräftigung und Ausrichtung dieser Muskeln wird Ihr Rücken gestützt und Ihre Haltung verbessert.

Dazu:

1. Aus der hohen Plank-Position heraus bringen Sie Ihre linke Hand leicht zur Mitte.
2. Verlagere dein Gewicht auf deine linke Hand, stelle deine Knöchel übereinander und hebe deine Hüften an.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke aus.
4. Zur zusätzlichen Unterstützung können Sie Ihr linkes Knie auf den Boden ablegen.
5. Spannen Sie beim Halten dieser Position Ihre Bauchmuskeln, die seitliche Rumpfmuskulatur und das Gesäß an.
6. Richten Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fersen gerade aus.
7. Schau geradeaus oder nach oben zu deiner Hand.
8. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. (Healthline, 2022).

7. Der herabschauende Hund

8. Die Taubenpose

Diese Übung öffnet die Hüfte und lockert gleichzeitig Wirbelsäule, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur. Die Taubenstellung kann außerdem helfen, den Ischiasnerv zu dehnen. und Quadrizeps . Durch das Öffnen und Dehnen dieser Körperpartien lassen sich Haltungsungleichgewichte leichter korrigieren.

Dazu:

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Knie unterhalb der Hüften und die Hände etwas vor den Schultern.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es hinter Ihr rechtes Handgelenk, wobei Ihr rechter Fuß nach links abgewinkelt ist.
3. Lege die Außenseite deines rechten Schienbeins auf den Boden.
4. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, strecken Sie Ihr Knie und legen Sie Ihren Oberschenkel auf den Boden.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Bein gerade nach hinten gestreckt ist (und nicht zur Seite).
6. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels ab, die Arme sind dabei nach vorn ausgestreckt.
7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
8. Lösen Sie die Position langsam, indem Sie Ihre Hände zurück in Richtung Ihrer Hüften wandern lassen und Ihren Oberkörper anheben.
9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. (Healthline, 2022)

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