7 Übungen mit verstellbaren Hanteln

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Warum es funktioniert: Rumänisches Kreuzheben ist hervorragend geeignet, um die richtigen Aktivierungsmuster in der Oberschenkelmuskulatur und im Gesäßmuskel aufzubauen und gleichzeitig den Rücken zu stärken – allesamt wichtige Aspekte zu Beginn eines Trainings, weshalb wir sie hier platzieren.

So geht's: Beginnen Sie mit einem leichten Hantelset. Die korrekte Ausführung ist besonders wichtig, um den vollen Nutzen aus dem rumänischen Kreuzheben zu ziehen; stellen Sie sich die Übung nicht als Vorbeugen vor, sondern eher als Zurücklehnen, wobei sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt, anstatt aufrecht zu bleiben. (Olympia, 2022)

Wechselbankdrücken mit Kurzhanteln

Warum es funktioniert: Das Kurzhantel -Bankdrücken fordert die Schultern stärker zur Stabilisierung als das Langhantel-Bankdrücken. Der zusätzliche Impuls am Ende beansprucht die Schultern ebenfalls.

So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank. Halten Sie die Kurzhanteln außerhalb Ihrer Schultern, die Handflächen zeigen zu Ihren Oberschenkeln. Heben Sie beide Hanteln über Ihre Brust. Senken Sie die andere Hantel mit gestrecktem Arm ab, bis sie die Außenseite Ihrer Schulter berührt, und drücken Sie sie wieder nach oben. Drücken Sie am höchsten Punkt der Bewegung mit beiden Händen so weit wie möglich nach oben, als wollten Sie gegen die Decke boxen. (Olympia, 2022)

Goblet Squat

Warum es funktioniert: Diese Ganzkörper- Diese Übung beansprucht die Oberschenkelmuskulatur und entlastet gleichzeitig den Rücken, wodurch sie leichter zugänglich ist als eine traditionelle Kniebeuge mit der Langhantel. Das Gegengewicht vor dem Körper ermöglicht ein schnelleres Zurücklehnen und fördert so eine korrekte Ausführung.

So geht's: Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen unter Ihrer Brust. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Knie nach außen drücken, sodass Ihre Ellbogen zwischen ihnen Platz finden. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. (Olympia 2022)

Hantel-Schädelbrecher

Warum es funktioniert: Diese Übung ist zwar vor allem als Trizepsübung bekannt, fördert aber auch die Koordination zwischen Trizeps und oberem Rücken.

So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und senken Sie die Hanteln ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Ziehen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. (Olympia, 2022)

Kurzhantel-Brust-Flye

Warum es funktioniert: Nur wenige Übungen fordern die Brustmuskulatur so effektiv. Gleichzeitig werden Schultern und Bizeps trainiert. Der Flye ist auch eine hervorragende Übung nach dem Skull Crusher, da man die Position nicht wechseln muss.

So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Flachbank und halten Sie Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen und einander zugewandten Handflächen über der Brust. Spreizen Sie die Hände und senken Sie die Hanteln seitlich ab, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Am tiefsten Punkt der Bewegung zeigen Ihre Handflächen zur Decke. Führen Sie die Bewegung umgekehrt aus, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben – eine Bewegung, die manche mit dem „Umarmen eines Fasses“ vergleichen. (Olympia, 2022)

Bauernweg

Warum es funktioniert: Das stärkt die Rumpfmuskulatur insgesamt. Es gibt einen Grund, warum Landwirte nicht im Fitnessstudio Gewichte heben müssen – sie bekommen durch ihre tägliche Arbeit alles, was sie brauchen.

So geht's: Gehen Sie mit Kurzhanteln in den Händen 10 Meter vorwärts und 10 Meter zurück. (Da es sich um ein Heimtraining handelt, müssen Sie dafür möglicherweise zwischen mehreren Räumen wechseln.) Achten Sie auf eine gerade Haltung. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und spannen Sie beim Gehen die Gesäßmuskulatur an. Die Übung mag anfangs etwas anstrengend sein, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie die Strecke verlängern oder das Gewicht erhöhen können. (Olympia, 2022)

Einarmiges, einbeiniges vorgebeugtes Rudern

Warum es funktioniert: Dies fordert Sie nicht nur dazu heraus, jede Seite unabhängig voneinander zu trainieren, wie beim traditionellen einarmigen Rudern, sondern Sie trainieren auch Ihre Oberschenkelmuskulatur, während Sie die Hantel zwangsläufig tiefer absenken.

So geht's: Stellen Sie sich auf ein Bein und greifen Sie mit einer Hand nach einem Hantelständer oder einer Bank vor sich. Senken Sie die Brust und heben Sie das Bein gegenüber Ihrer freien Hand an, sodass Ihr Körper ein „T“ bildet. (Hinweis: Führen Sie diese Übung vorsichtig in einem beengten Raum zu Hause durch , um nicht versehentlich etwas zu verletzen.) Greifen Sie mit der freien Hand eine Hantel, ziehen Sie sie seitlich an Ihre Taille und senken Sie sie wieder ab. Machen Sie zehn Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Arm und Bein. (Olympia, 2022)

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Die Informationen für diesen Blog wurden entnommen aus diese Quelle.