Lasst uns Fallen und Schultern angreifen

1. Langhantel-Power-Press

Das Power-Press ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung von Rohkraft und Ganzkörperstärke und fördert gleichzeitig das Schulterwachstum.

Befolgen Sie die folgenden Schritte, um Ihre Schultern und Ihren Nacken zu stärken:

• Um die Übung auszuführen, legen Sie eine Langhantel etwa auf Brusthöhe ab.
• Wenn Sie bereit sind, Ihren Satz auszuführen, positionieren Sie Ihre Hände in einem mittelbreiten Griff – etwa so, wie er beim Bankdrücken verwendet wird, oder etwas enger.
• Nehmen Sie die Langhantel aus der Ablage und halten Sie sie auf Brusthöhe.
• Während Sie die Langhantel festhalten, senken Sie Ihre Hüfte um etwa 80 Grad ab – nicht ganz so tief wie bei einer vollen Kniebeuge, aber ausreichend, um eine starke Kraft und Hebelwirkung zu erzeugen.
• Aus dieser geduckten Position explosiv nach oben schnellen und den Schwung nutzen, um die Langhantel kurz über den Kopf zu schnellen, wobei die Arme in dieser Position vollständig gestreckt sind.
• Sie haben nun eine Wiederholung abgeschlossen. Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht und legen Sie die Hantelstange anschließend ab.
• Für diesen Satz sollten Sie 3–5 Wiederholungen pro Satz durchführen, insgesamt fünf Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 1–3 Minuten Pause. (SunWarrior, 2022)

2. Aufrechte Reihen Supersatz Schulterheben

Das Langhantel-Schulterheben ist eine hervorragende Übung zum Aufbau der Trapezmuskulatur und des oberen Rückens sowie zur Entwicklung von Griffkraft und Muskelausdauer.

Hier sind die Schritte, um es richtig zu machen:

• Um eine Schulterübung auszuführen, verwenden Sie einen Griff, der etwas breiter ist als für das aufrechte Rudern empfohlen, und senken Sie die Stange bis knapp unterhalb der Taille ab.
• Heben Sie die Langhantel mithilfe Ihrer Trapezmuskeln um etwa fünf Zentimeter an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen an Ihre Taille.
• Senken Sie das Gerät ab und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. (SunWarrior, 2022)

3. Supersatz: Frontales Kurzhantelheben mit hinterem Kurzhantelheben

Front Deltamuskel-Hantelheben

Das Heben des vorderen Deltamuskels ist eine hervorragende Ergänzungsübung, die den vorderen Teil des Deltamuskels trainiert.

Führe Frontheben mit Kurzhanteln aus, mit denen du 10–12 Wiederholungen bei korrekter Technik schaffst. Es wird nicht empfohlen, bei dieser Übung zu schwere Gewichte zu verwenden.

Führen Sie diese Beweglichkeitsübung anhand der folgenden Schritte durch:

• Um die Übung auszuführen, beginnen Sie damit, dass beide Kurzhanteln auf Hüfthöhe ruhen.
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie einen Arm anheben, bis er vollständig gestreckt ist und auf Brusthöhe geradeaus zeigt.
• Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie den gleichen Vorgang am anderen Arm.

Hantelheben für die hintere Schultermuskulatur

Das Heben der hinteren Schultermuskulatur ist eine hervorragende Ergänzungsübung zum Aufbau der hinteren Schultermuskulatur – einer Problemzone für viele Sportler. Sie verwenden dabei noch leichtere Gewichte als beim Heben der vorderen Schultermuskulatur, da diese Übung einen kleinen, isolierten Muskel sehr stark beansprucht.

So führen Sie diese Übung für Schulter und Trapezmuskel aus:

• Um diese Übungen durchzuführen, sollten die Hanteln zunächst auf Taillenhöhe ruhen.
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie beide Arme vom Körper weg nach außen heben und sie dann langsam und konzentriert weiter nach oben bewegen, bis sie vollständig gestreckt sind und eine parallele T-Form bilden.
• Reduzieren Sie das Gewicht. (SunWarrior, 2022)

4. Langhantelscheiben-Ausbrennen

Diese Übung eignet sich hervorragend am Ende eines anstrengenden Schultertrainings – sie sorgt für einen ordentlichen „Pump“ und bringt dich an die Grenzen deiner muskulären Ausdauer.

Schnapp dir eine Hantelscheibe mit einem Gewicht, das du fünf Minuten lang durchgehend stemmen kannst, und stell einen Intervalltimer ein oder schau einfach auf eine Uhr an der Wand, so wie ich es mache.

Führe alle 30 Sekunden eine andere Bewegung aus, und zwar für die gesamte Dauer von fünf Minuten.

Sie können jede der oben beschriebenen Übungen mit Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen kombinieren. ( SunWarrior , 2022)

Eine weitere Übung für Schultern und Nacken, die ich gerne wöchentlich im Intervalltraining mache, ist diese hier. Neben dem Training von Nacken und Schultern kann man damit auch die seitlichen Deltamuskeln aufbauen.

Um dieses Schulter- und Trapezmuskeltraining durchzuführen, befolgen Sie die folgenden Schritte:

• Die Ausgangsposition ist, dass Sie die Arme mit den Hanteln seitlich am Körper halten und die Füße fest auf dem Boden stehen.
• Halten Sie den Rücken gerade, während Sie den rechten Arm seitlich anheben, bis er einen 90-Grad-Winkel zum Körper bildet. Der Ellbogen sollte leicht gebeugt sein, so als würden Sie ein Getränk einschenken.
• Senken Sie Ihren Arm so langsam wie möglich in die Ausgangsposition ab.
• Führe drei Sätze dieser Übung mit jeweils 10-12 Wiederholungen durch. (SunWarrior, 2022)

6. Rudergerät mit niedrigem Kabelzug, aufrecht

Das aufrechte Rudern verbindet die Trapezmuskeln mit den vorderen und seitlichen Deltamuskeln. Wenn du gerade erst anfängst, Muskelmasse in Schultern und Trapezmuskeln aufzubauen, ist diese Übung ideal für dich.

Für diese Übung benötigen Sie einen unteren Kabelzug oder eine Langhantel. Befolgen Sie die unten stehenden Schritte für dieses Training:

• Stellen Sie die Umlenkrolle auf das Kabel ein, das der Mitte Ihres Oberschenkels am nächsten liegt.
• Für die Ausgangsposition heben Sie die Hantelstange an, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme gestreckt halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
• Atmen Sie langsam aus, während Sie die Hantel mit Hilfe Ihrer Schultermuskulatur anheben. Heben Sie die Hantel bis zu Ihrem Kinn an und achten Sie darauf, dass sie nah am Körper bleibt.
• Atmen Sie ein, während Sie die Stange wieder in ihre Ausgangsposition absenken.
• Sie sollten außerdem 10-12 Wiederholungen in drei Sätzen durchführen. ( SunWarrior , 2022)

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