Die besten Gesäßmuskelübungen für einen prallen Po

Die Gesäßmuskeln

Falls Sie es noch nicht wussten: Ihre Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln Ihres Körpers. Sie bestehen aus drei spezifischen Muskeln.

Der Gluteus Maximus – der größte Muskel im Gesäß (fass ihn an)

Der Gluteus Medius – der zweitgrößte Muskel, der sich um die Hüften legt (vor allem seitlich).

Der Gluteus minimus – der kleinste Gesäßmuskel, der unter dem Gluteus medius liegt

Um deine Gesäßmuskulatur aufzubauen, musst du sie aktivieren. Du kannst so viele Kniebeugen und Kreuzheben machen, wie du willst, aber wenn du deine Muskeln nicht aktivierst, wirst du keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen. (Swolverine, 2022)

Das Workout

Kreuzheben

Kreuzheben bietet zahlreiche Vorteile für den gesamten Körper und ist extrem wichtig für den Aufbau von Kraft, eine gesunde Hüftfunktion, Rumpfstabilität und die Stabilisierung der Wirbelsäule (wodurch das Risiko von Rückenverletzungen reduziert werden kann). Da Kreuzheben mehrere Muskelgruppen, Gelenke und stabilisierende Muskeln beansprucht, verbrennt es im Vergleich zu anderen Übungen mehr Kalorien und Körperfett. Bei korrekter Ausführung kann Kreuzheben neben dem Aufbau der Gesäßmuskulatur auch zahlreiche Leistungs- und Gesundheitsvorteile in Ihr Trainingsprogramm einbringen. (Swolverine, 2022)

Anleitung:

• Stellen Sie sich mit hüft- bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Lehnen Sie Ihre Schienbeine an die Stange.
• Beugen Sie sich in der Hüfte vor und sinken Sie in Ihr Gesäß, während Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt halten und den Brustkorb zur Decke heben.
• Fassen Sie die Stange mit einer Hand mit der Handfläche nach oben und der anderen mit der Handfläche nach unten. Dieser Über-Unter-Griff dient der Sicherheit und verhindert, dass die Stange aus Ihren Händen rollt.
• Umfassen Sie die Stange mit Ihren Händen, während Sie in die Hüfte sinken. Ziehen Sie dabei Ihren Rücken nach unten, um die Latissimusmuskeln anzuspannen. Dies stabilisiert Ihren unteren Rücken.
• Zum Zug:
• Drücke deine Füße fest in den Boden, um deine Beine zu strecken und den Oberkörper anzuheben, während du das Gewicht vom Boden hebst. Achte beim Aufstehen darauf, deine Knie nach hinten zu ziehen und deine Hüfte nach vorn zu schieben.
• Abschließend noch zum Thema Aussperrung:
• Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung die Schultern zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht bleibt. Verharren Sie kurz, bevor Sie in die Abwärtsbewegung übergehen.
• Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule lang halten und den Brustkorb nach oben heben.
• Nutzen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, um der nach unten ziehenden Schwerkraft entgegenzuwirken, wenn das Gewicht wieder auf den Boden sinkt.
• Unten angekommen, kurz innehalten, die Hüfte neu positionieren und die Übung so oft wiederholen, wie gewünscht.
• Drücke deine Füße fest in den Boden, um deine Beine zu strecken und den Oberkörper anzuheben, während du das Gewicht vom Boden hebst. Achte beim Aufstehen darauf, deine Knie nach hinten zu ziehen und deine Hüfte nach vorn zu schieben.
• Halten Sie am höchsten Punkt der Bewegung die Schultern zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht bleibt. Verharren Sie kurz, bevor Sie in die Abwärtsbewegung übergehen.
• Schieben Sie Ihre Hüften langsam nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule lang halten und den Brustkorb nach oben heben.
• Nutzen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, um der nach unten ziehenden Schwerkraft entgegenzuwirken, wenn das Gewicht wieder auf den Boden sinkt.
• Unten angekommen, kurz innehalten, die Hüfte neu positionieren und die Übung so oft wiederholen, wie gewünscht. (Swolverine, 2022)

Frontkniebeugen

Sowohl Kniebeugen mit dem Rücken als auch mit dem Oberkörper beanspruchen die wichtigsten Muskeln für die Kraft der unteren Körperhälfte: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskel und Gesäßmuskel. Kniebeugen gehören zu den wenigen komplexen Übungen , die mehrere Muskelgruppen und Gelenke in einer einzigen Bewegung aktivieren und gelten als eine der effektivsten und effizientesten funktionellen Übungen. Die Kniebeuge mit dem Rücken genießt jedoch die größte Aufmerksamkeit. Obwohl sich beide Varianten ähneln, gibt es leichte Unterschiede in der Technik und der Muskelbewegung. Auch das Gewicht, das man heben kann, unterscheidet sich deutlich zwischen den beiden Varianten und kann zum Aufbau der Gesäßmuskulatur beitragen. (Swolverine, 2022)

Anleitung:

1. Als Erstes legst du eine Langhantel auf die Ständer eines Kniebeugenständers. Die Hantel sollte etwa auf Höhe der mittleren Brustmitte positioniert sein.
2. Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
3. Heben Sie die Langhantel aus der Ablage, indem Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Oberkörper anheben, sodass Ihre Schultern einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Oberarme senkrecht zum Oberkörper stehen. Dies nennt man Front-Rack-Position. Die Langhantel sollte dabei optimal in der Mulde Ihrer Deltamuskeln liegen.
4. Lockern Sie Ihren Griff und lassen Sie die Stange von Ihren Handflächen zu Ihren Fingern rollen. Falls Ihnen das schwerfällt, lesen Sie am besten nach , wie Sie Ihre Handgelenksbeweglichkeit verbessern können . Es mag sich anfangs ungewohnt anfühlen, aber Sie werden sich daran gewöhnen.
5. Machen Sie einen Schritt zurück vom Rack, wie Sie es bei einer herkömmlichen Kniebeuge tun würden, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorn gerichteten Zehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen hoch sind.
6. Ihre Hüften senken sich nach hinten und unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
7. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich und achten Sie darauf, dass Ihre Lendenwirbelsäulenkrümmung erhalten bleibt.
8. Halten Sie die Fersen am Boden und das Gewicht gleichmäßig verteilt, die Knie in einer Linie mit den Zehen.
9. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
10. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen und halte den Rücken gerade (Swolverine, 2022).

Split Squats

Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kniebeugenvariante. Im Vergleich zur traditionellen Langhantel-Kniebeuge entlastet er den unteren Rücken und verlagert die Belastung direkt auf die Beine. Das Standbein ist beim Bulgarian Split Squat hinter dem Körper angehoben, was einen größeren Bewegungsradius und eine größere Tiefe ermöglicht und so zu einem stärkeren Muskelwachstum und Kraftzuwachs in Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur führt. Bulgarian Split Squats sind essenziell für den Aufbau einer hohen Kniebeuge mit der Langhantel, den Aufbau von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die Stabilisierung der Körpermitte. Zudem bieten sie einen hervorragenden Bewegungsradius für die Hüftbeuger. Halten Sie zwei Kurzhanteln an den Griffen, sodass die Rückseite der Gewichte oberhalb Ihrer Schulter liegt. (Swolverine, 2022)

Anleitung:

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor. Der rechte Fuß steht vorne, der linke Fuß hinten hinter dem Körper auf einer Bank oder Kiste in etwa Kniehöhe oder knapp darunter.
• Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren nach vorne gerichteten Hüften und gehen Sie in eine Ausfallschrittposition. Halten Sie in beiden Händen eine Hantel oder Kettlebell senkrecht seitlich an Ihrem Körper hängend.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden senken.
• Gehen Sie so tief wie möglich, achten Sie aber darauf, dass Ihr Brustkorb geöffnet bleibt und Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
• Wenn sich Ihr linkes Knie senkt, drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden, ziehen Sie das rechte Knie nach hinten und drücken Sie den Fußrücken des linken Fußes in die Box, um wieder in den Stand zu gelangen. (Swolverine, 2022)

Sumo-Kniebeugen

Die Sumo-Kniebeuge ist eine funktionelle Kraftübung und eine Variante der klassischen Kniebeuge. Sie unterscheidet sich von derFront- und Back-Kniebeuge durch die richtige Positionierung, die beanspruchten Muskeln und die Belastung. Der entscheidende Unterschied liegt im breiteren Stand mit nach außen gedrehten Füßen. Neben den beanspruchten Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps , Hamstrings , Gesäßmuskeln und Waden) werden durch die Positionierung zusätzlich die Innenseiten der Oberschenkel stimuliert. Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und setzen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Von dort aus strecken Sie die Füße so weit wie möglich nach hinten aus, während Sie die Arme gestreckt halten.
Sobald deine Füße den Boden berühren, springe mit ihnen zurück zu deinen Händen und springe dann in die Luft.
Lande und gehe sofort in die Hocke, um die nächste Wiederholung zu beginnen (Swolverine, 2022).

Anleitung:

• Die traditionelle Art, eine Sumo-Kniebeuge auszuführen, ist mit einer einzelnen Hantel oder Kettlebell.
• Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die in einem Winkel von 45 Grad zueinander zeigen.
• Halten Sie eine Kurzhantel an einem Ende oben fest, schieben Sie Ihre Hüfte nach hinten und gehen Sie langsam in die Hocke, wobei Sie Ihren oberen Rücken gerade und Ihre Brust geöffnet und hoch halten.
• Drücken Sie sich mit den Fersen ab, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und senken Sie die Hantel ab, bis sie den Boden leicht berührt oder Ihre Beine parallel zum Boden sind.
• Kurz innehalten, über die Fersen nach hinten drücken, Brust raus, Rumpf anspannen.
• Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig. (Swolverine, 2022)

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine grundlegende Übung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, die den Beinen zu mehr Umfang und Kraft verhilft. Durch den großen Bewegungsradius stimulieren Ausfallschritte effektiv Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur und tragen so zum Aufbau fettfreier Muskelmasse bei. Wer einen größeren Po möchte, findet in Ausfallschritten eine der besten Übungen, um dieses Ziel zu erreichen.

Ausfallschritte ermöglichen einen tieferen und ausgeprägteren Bewegungsradius, der grundlegend für die Kontraktion der Oberschenkelmuskulatur und die Konzentration auf Gleichgewicht, Koordination und Rumpfstabilität ist. (Swolverine, 2022)

Anleitung:

• Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper ab, bis das hintere Knie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden ist. Am tiefsten Punkt der Bewegung ist der vordere Oberschenkel parallel zum Boden, das hintere Knie zeigt zum Boden und Ihr Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt.
• Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und halten Sie dabei Ihr Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes.
• Machen Sie einen Schritt nach vorn, wobei der Oberschenkel parallel zum Boden bleibt, senken Sie das gegenüberliegende Bein ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.
• Wechseln Sie die Beine ab und gehen Sie weiter. (Swolverine, 2022)

Hüftheben

Ob man nun einen prallen Po mit einer attraktiven Figur in Jeans verbindet oder ihn mit Sportlichkeit assoziiert – die Glute Bridge ist für fast jeden eine gute Übung. Wie der Name schon sagt, ist die Glute Bridge eine Brücke (mit dem Körper), die durch die Kraft der Gesäßmuskulatur gebildet wird. Es gibt viele Varianten der Glute Bridge, die einfachste und unkomplizierteste ist jedoch die Ausführung im Liegen. Mit den Füßen im 90-Grad-Winkel drückt man die Hüfte einfach zur Decke und wieder zurück. (Swolverine, 2022)

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf den Boden.
2. Achten Sie darauf, dass kein Spalt zwischen Ihrem Rücken und dem Boden entsteht, drücken Sie Ihre Rumpfmuskulatur in den Boden und spüren Sie, wie Ihre Hüften eine Linie mit der Wirbelsäule bilden (kein Hohlkreuz).
3. Beginnen Sie von hier aus, die Füße in Richtung Gesäß zu bewegen, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und ziehen Sie Ihr Kinn leicht an, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Jetzt müssen Sie nur noch Ihre Hüfte Richtung Decke strecken.
5. Du solltest deinen Rücken weiterhin leicht durchdrücken, eine gute Haltung bewahren und die Gesäßmuskulatur anspannen, um die Hüftbewegung zu unterstützen.
6. Sobald Sie oben kurz innehalten, senken Sie sich sanft in derselben Haltung ab, ohne einen Bogen zu machen, und drücken Sie Füße und Arme fest in den Boden.
7. Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht und verwenden Sie Gewichte, ein Band oder ein anderes Trainingsgerät, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten (Swolverine, 2022).

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