Die 8 besten Übungen für den Unterkörper
Lasst uns den Unterkörper trainieren.
Egal, ob du Beintraining hasst oder es liebst, es ist wichtig, deine Beinmuskulatur zu trainieren. Es gibt unzählige Übungen für den Unterkörper, aber die besten beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ermöglichen dir das Heben relativ schwerer Gewichte. Hier sind unsere Top 10 Übungen für ein optimales Beintraining.
1. Trap-Bar-Kreuzheben
Die Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken ist die Standardübung für das Beintraining. Sie ermöglicht es, die Beinmuskulatur stärker zu belasten als mit jedem anderen Trainingsgerät. Die Rumpfmuskulatur arbeitet intensiv, da der Oberkörper während der gesamten Übung stabilisiert wird. Kniebeugen eignen sich hervorragend sowohl für schweres Training mit wenigen Wiederholungen als auch für leichteres Training mit vielen Wiederholungen. Kniebeugen mit vielen Wiederholungen (und auch mit wenigen, aber nicht im gleichen Maße) regen die Produktion von Wachstumshormonen an, was zu mehr Muskelmasse und Kraft beiträgt.
Vorteile der Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken
- Verbesserte Beinkraft und Hypertrophie
- Stärkt den Rücken, da dieser die Stange stabilisiert und stützt.
- Stimuliert die Freisetzung von Wachstumshormonen, was zu einem allgemeinen Zuwachs an Muskelmasse und Kraft beitragen kann.
So führst du Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken aus
Stelle dich unter eine Langhantel und spanne deine Rumpfmuskulatur an, um die Hantel aus der Ablage zu heben. Greife die Hantel so, dass du optimale Schulterbeweglichkeit hast und deine Ellbogen unter die Stange bekommst. Platziere sie entweder hoch oder tief auf deinem oberen Rücken (je nach Vorliebe), hebe sie aus der Ablage und gehe ein paar Schritte zurück. Ziehe die Hantel zu deinen Schultern herunter, um Spannung aufzubauen. Halte die Brust hoch, atme tief ein und gehe in die Kniebeuge, bis du eine angenehme Tiefe erreichst. Halte die Position kurz. Drücke deine Füße fest vom Boden ab, bis du die Arme vollständig gestreckt hast. (Barbend, 2022)
2. Hüftheben
Der Hüftstoß stärkt und formt die Gesäßmuskulatur und, in geringerem Maße, auch die Oberschenkelrückseite. Er isoliert die Gesäßmuskulatur gezielt. Diese Übung verbessert die Streckkraft und sorgt dafür, dass du in deiner Lieblingshose eine gute Figur machst.
Vorteile des Hüftstoßes
- Baut mehr Gesäßmuskelmasse, Kraft und Power auf als nahezu jede andere Hüftstreckübung.
- Weniger technisch anspruchsvoll und einfacher auszuführen als andere stark belastete Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben in verschiedenen Variationen.
- Eine verbesserte Gesäßmuskulatur führt zu einer besseren Stabilisierung von Rumpf, Becken und unterem Rücken.
So führst du den Hüftstoß aus
Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Kante einer Bank, die parallel zu Ihnen steht. Legen Sie eine Polsterung über Ihr Becken und rollen Sie eine beladene Langhantel in Ihre Hüftbeuge. Sobald die Hantel sicher liegt, drücken Sie Ihre Füße und Ihren Rücken gegen die Bank. Ihre Schulterblätter sollten auf der Bank aufliegen und Ihr Oberkörper und Ihre Hüfte eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, während Sie Ihre Hüfte Richtung Boden senken und die Arme vollständig strecken. (Barbend, 2022)
3. Bulgarische Split-Kniebeugen
Wenn du eine zusätzliche Übung zur Verbesserung deiner Kniebeuge und deines Kreuzhebens einbauen möchtest, solltest du die bulgarische Split-Kniebeuge wählen. Da ein Fuß erhöht ist, wird der Quadrizeps über einen größeren Bewegungsradius beansprucht als bei anderen Beinübungen. Diese längere Dehnung regt langfristig zu mehr Muskelwachstum an. Und da das Gewicht vorne lastet, müssen Rumpf und oberer Rücken hart arbeiten, um die Last zu tragen und den Körper zu stabilisieren.
Vorteile der bulgarischen Split-Kniebeuge mit Front Rack
- Reduziert muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen und trägt zur Verbesserung des Beineinsatzes bei Kniebeugen und Kreuzheben bei.
- Stärkere Rekrutierung der Beinmuskulatur, da bulgarische Split-Kniebeugen dazu führen, dass man härter arbeiten muss (durch einen erweiterten Bewegungsradius), um mehr Muskelfasern für die gleiche Kniebeugenbewegung zu rekrutieren.
- Verbessert die Rumpf- und obere Rückenmuskulatur sowie die Stabilität.
So führst du den bulgarischen Front Rack Split Squat aus
Heben Sie zwei Kettlebells in die Front-Rack-Position und halten Sie dabei Brust und Schultern unten. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Erhöhung und platzieren Sie eine Gewichtsscheibe vor Ihrem großen Zeh, um die Seite wechseln zu können und keine Zeit mit der Suche nach der idealen Fußposition zu verlieren. Senken Sie Ihr hinteres Knie Richtung Boden, während Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Drücken Sie Ihren vorderen Fuß vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. (Barebend, 2022)
4. Trap-Bar-Kreuzheben
Es lässt sich nicht leugnen, dass Kreuzheben mit der Langhantel eine Kraft- und Muskelaufbauübung ist. Wenn Sie jedoch kein Wettkampf-Powerlifter sind, ist Kreuzheben mit der Trap-Bar möglicherweise eine komfortablere (und unter Umständen sicherere) Alternative. Der Grund dafür ist, dass die Scherkräfte auf die Wirbelsäule geringer sind, da die Rotationsachse (unterer Rücken/Hüfte) eher mit der Last übereinstimmt.
Vorteile des Trap-Bar-Kreuzhebens
- Der neutrale Griff entlastet Handgelenk, Ellbogen und Schultern.
- Die hohen Griffe ermöglichen einen kürzeren Bewegungsradius. Dadurch können Gewichtheber die Hantelstange mit mehr Gewicht beladen.
- Die beiden oben genannten Faktoren machen das Trap-Bar-Kreuzheben insgesamt zu einer leichter zugänglichen Übung.
5. Einbeiniges Kreuzheben (Rumänisches Kreuzheben)
Das einbeinige rumänische Kreuzheben (RDL) zählt zu den anspruchsvolleren Übungen für den Unterkörper, bietet aber zahlreiche Vorteile: besseres Gleichgewicht, weniger muskuläre Dysbalancen, Muskelwachstum und gesteigerte Ausdauer der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Üben Sie diese Übung zunächst mit dem eigenen Körpergewicht, bevor Sie Gewichte hinzufügen, da das Gleichgewicht entscheidend ist.
Vorteile des einbeinigen rumänischen Kreuzhebens
- Das einbeinige RDL deckt Asymmetrien zwischen den Körperseiten auf und verbessert sie.
- Erhöhte Hypertrophie und Ausdauer der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Verbessert Gleichgewicht und Stabilität von Knöcheln, Knien, Hüften und unterem Rücken.
So führst du das einbeinige rumänische Kreuzheben aus
Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, finden Sie das Gleichgewicht auf dem anderen Fuß und beugen Sie das Knie des anderen Fußes leicht. Halten Sie die Brust aufrecht und die Schultern unten. Beugen Sie die Hüfte nach hinten und achten Sie darauf, die Hüfte nicht nach oben zu drehen. Beugen Sie die Hüfte so weit, bis Ihr Bauchnabel zum Boden zeigt und Sie eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite spüren. Stabilisieren Sie die Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung. Sobald Sie sich sicher fühlen, können Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Hand halten, um das Gewicht zu erhöhen. (Barbend, 2022)
6. Ausfallschritte rückwärts
Rückwärtsausfallschritte sind wohl die einfachste aller Ausfallschrittvarianten, da der Schritt nach hinten bei dieser Übung die Hüfte stark beansprucht. Dadurch werden die Knie weniger belastet als bei anderen Ausfallschrittvarianten, z. B. beim Gehen, Kreuzheben und anderen hüftbetonten Bewegungen.
Vorteile des Ausfallschritts rückwärts
- Stärkt die einseitige Kraft und Beinmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht auf einem Bein.
- Schonender für den unteren Rücken, da dieser gestreckt bleibt, wodurch die Belastung der Lendenwirbelsäule reduziert wird.
- Sie können die Länge des Schritts zurück variieren, um entweder die Oberschenkelmuskulatur (kleinerer Schritt zurück) oder die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur (größerer Schritt zurück) stärker zu beanspruchen.
So führst du den Ausfallschritt rückwärts aus
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie dann mit dem linken Fuß einen kleinen oder großen Schritt zurück und senken Sie die Hüfte, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie über dem Knöchel. Halten Sie die Brust aufrecht und die Schultern unten und verharren Sie kurz in dieser Position. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück. Je nach Zielsetzung können Sie die Seiten abwechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite durchführen. (Barbend, 2022)
7. Gewichtete Step-Ups
Der Step-up ist eine der einfachsten einbeinigen Übungen und für alle Leistungsstufen geeignet. Dabei stellt der Trainierende einen Fuß auf eine Polybox, hält in jeder Hand eine Hantel oder Kettlebell (oder auch nicht) und drückt sich dann mit dem angehobenen Bein hoch. Es ist leicht, das Gleichgewicht zu halten, und die Höhe der Box kann zur Stabilisierung angepasst werden. Step-ups sind auch im Bodybuilding beliebt, da sie aufgrund ihrer Einfachheit mit hohen Gewichten ausgeführt werden können, um Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gezielt zu trainieren.
Vorteile des gewichteten Step-Ups
- Gewichtete Step-ups helfen dabei, explosive Beinkraft zu entwickeln, was wiederum zu schnellerem Laufen und höheren Sprunghöhen beiträgt.
- Da bei Step-ups die exzentrische Belastung minimal ist (was bedeutet, dass man beim Hochdrücken mehr Energie aufwendet als beim Herunterdrücken), werden die Knie weniger belastet.
- Diese Übung kann je nach Fähigkeiten des Trainierenden leicht gesteigert oder vereinfacht werden.
Wie man den gewichteten Step-Up ausführt
Stellen Sie sich mit dem Gewicht Ihrer Wahl (Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells) auf dem Rücken oder in den Händen vor eine Box. Stellen Sie einen Fuß auf die Box und richten Sie sich auf, indem Sie sich mit dem vorderen Bein abdrücken und das hintere Bein zur Unterstützung nutzen, bis das Knie vollständig gestreckt ist. Steigen Sie langsam mit dem nicht beanspruchten Bein wieder auf den Boden, setzen Sie die Übung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie sie. Ob Anfänger oder erfahrener Sportler – regelmäßige Pausen sind entscheidend. Sie sind notwendig für die Muskelregeneration, beugen Ermüdung vor und tragen zur Gesamtleistung bei. (Barbend, 2022)
8. Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte fördern Kraft, Stabilität und Gleichgewicht in der Frontalebene – also bei Seitwärtsbewegungen. Dadurch verbessern Sie Ihre Fähigkeit, sich schnell von einer Seite zur anderen zu bewegen, was besonders hilfreich ist, um Gegnern auf dem Spielfeld oder im hektischen Stadtverkehr auszuweichen. Außerdem verbessert diese Übung die Beweglichkeit und Kraft Ihrer Adduktoren. Das beugt Leistenverletzungen vor und verbessert die allgemeine Hüftbeweglichkeit. All dies wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit und Stabilität Ihrer Knie aus.
Vorteile des Seitausfallschritts
- Diese Übung stärkt und mobilisiert Ihre gesamte Hüftregion.
- Seitliche Ausfallschritte verbessern Ihre Seitwärtsbewegung, was wiederum Ihre Beweglichkeit steigert.
- Diese Übungen stärken Ihren mittleren Gesäßmuskel und Ihre Adduktoren, die wichtig für die Kniegesundheit und die Hüftbeweglichkeit sind.
So führst du den Seitausfallschritt aus
Bereiten Sie sich mit einer Kurzhantel vor, wie bei einer Goblet Squat. Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und nach vorn gerichteten Zehen. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite. Beugen Sie sich mit dem linken Bein nach hinten. Halten Sie das rechte Bein gestreckt, die Zehen zeigen weiterhin nach vorn. Drücken Sie den linken Fuß vom Boden ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie entweder die Seiten oder führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen. (Barbend, 2022)