Was ist wichtiger: Ernährung oder Bewegung?
Es ist allgemein bekannt, dass man bei sportlicher Betätigung auch auf eine ausgewogene Ernährung achten sollte. Diese beiden Dinge gehören bekanntlich zusammen.
Aber was ist wichtiger als das andere? Beim Training wollen wir uns auf die wesentlichen Aspekte konzentrieren. Was ist besser für unser Herz, für die Gewichtsabnahme oder den Muskelaufbau?
„Angesichts der unzähligen Gesundheitsinterventionen, von der 80/20-Regel bis hin zu Diäten ohne Bewegung, kann es schwierig sein, einzuschätzen, ob man der Ernährung oder der Bewegung Priorität einräumen sollte – oder ob die Antwort irgendwo dazwischen liegt.“
Dieser Artikel erklärt Ihnen die Vorteile von Bewegung und Ernährung und ob eines von beiden wichtiger für Ihre Gesundheit ist. (Healthline, 2022)
Gewichtsverlust
Um abzunehmen, muss ein Kaloriendefizit bestehen, das heißt, der Körper verbraucht mehr Kalorien, als er zu sich nimmt. Dies lässt sich erreichen, indem man weniger isst und trinkt, durch körperliche Aktivität mehr Kalorien verbrennt oder beides kombiniert. (Healthline, 2022)
Vorteile der Ernährung
Während Ernährung und Bewegung für die Gewichtsabnahme unerlässlich sind, ist es im Allgemeinen einfacher, die Kalorienzufuhr durch eine Ernährungsumstellung zu kontrollieren, als durch Sport deutlich mehr Kalorien zu verbrennen.
Dies könnte der Grund für die Popularität der 80/20-Regel sein, da sie besagt, dass Gewichtsverlust zu 80 % auf Ernährung und zu 20 % auf Bewegung zurückzuführen ist.
Wenn Sie beispielsweise ein tägliches Kaloriendefizit anstreben. Bei einer Kalorienzufuhr von 500 Kalorien könnten Sie 400 Kalorien (80 %) einsparen, indem Sie kalorienärmere Gerichte, kleinere Portionen und weniger Snacks zu sich nehmen. Anschließend müssen Sie nur noch 100 Kalorien (20 %) durch Sport verbrennen.
Das ist für viele einfacher, als täglich 500 Kalorien durch Sport zu verbrennen. So viele Kalorien täglich zu verbrennen erfordert nämlich einiges an Bewegung – außerdem ist es zeitaufwendig, anstrengend für den Körper und selten durchzuhalten.
Eine einfache Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und die Gewichtsabnahme zu fördern, ohne Kalorien zu zählen, besteht darin, sich auf den Verzehr von vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Ballaststoff-, Protein- und gesunden Fettgehalt zu konzentrieren. (Healthline, 2022)
Vorteile von Bewegung
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Bewegung die Gewichtsabnahme unterstützt.
Krafttraining hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, was langfristig den Stoffwechsel ankurbeln kann. Dadurch verbrennt der Körper mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand. Darüber hinaus kann eine einzige Krafttrainingseinheit den Stoffwechsel bis zu 72 Stunden lang erhöhen. (Healthline, 2022)
Aerobe Übungen wie Gehen, Joggen oder Radfahren – insbesondere bei niedriger bis mittlerer Intensität über 30 Minuten oder länger – können in einer einzigen Trainingseinheit eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrennen und dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu fördern (Healthline, 2022).
Regelmäßige Bewegung kann helfen, den Hunger zu kontrollieren, indem sie die Hungerhormone reguliert. Dies kann übermäßiges Essen und Naschen verhindern. Allerdings kann übermäßiger Sport den Appetit steigern und das Verletzungsrisiko erhöhen, daher ist Mäßigung am besten. (Healthline, 2022)
Schließlich ermöglicht regelmäßige körperliche Aktivität durch das Verbrennen zusätzlicher Kalorien und die Steigerung des Stoffwechsels mehr Flexibilität bei der Ernährung, wodurch das Abnehmen angenehmer und weniger einschränkend wird. (Healthline, 2022)
Empfehlung: Kombination aus Ernährung und Bewegung
Die 80/20-Regel ist zwar hilfreich, aber Sie müssen sie nicht genau befolgen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, positive Veränderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm vorzunehmen, die für Sie funktionieren.
Beispielsweise könnten Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit zu 50 % durch die Ernährung und zu 50 % durch Sport erreichen. Das bedeutet, dass Sie mehr Zeit und Energie für Sport aufwenden müssen – im Gegenzug müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme aber nicht so stark einschränken.
Der Schlüssel zu einer gesunden, langfristigen Gewichtsabnahme und -kontrolle liegt in Ernährung und Bewegung. Umgekehrt gilt: Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie sich ebenfalls an die 80/20-Regel halten und täglich einen Kalorienüberschuss erzielen, ergänzt durch regelmäßiges Training. Dieses Training sollte hauptsächlich aus Krafttraining bestehen, während Ausdauertraining reduziert werden sollte, da die Kalorien durch Ausdauertraining bereits verbrannt sind. Dennoch ist es für Ihre allgemeine Gesundheit ratsam, etwas Ausdauertraining in Ihre wöchentliche Routine einzubauen.
Letztendlich kann die Kombination aus Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung langfristig zu einem deutlicheren und nachhaltigeren Gewichtsverlust beitragen. (Healthline, 2022)
ZUSAMMENFASSUNG
Die Kontrolle der Kalorienzufuhr mag zwar einfacher sein, doch regelmäßige Bewegung hilft, Muskelmasse zu erhalten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Daher sind Ernährung und Bewegung für die Gewichtsabnahme unerlässlich, und die Kombination beider optimiert die Ergebnisse. (Healthline, 2022)