Warum Trinkwasser beim Sport so wichtig ist
Die Bedeutung des Wassers
Der Hauptgrund, warum wir während des Trainings Wasser trinken müssen, liegt in den Flüssigkeiten, die unseren Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen; ohne sie kann unser Körper nicht seine optimale Leistung erbringen.
Was kann passieren, wenn man nicht genug Flüssigkeit trinkt?
- Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz können ansteigen. Wenn der Gesamtwassergehalt Ihres Körpers unter dem Normalwert liegt (Hypohydratation), kann Ihr Körper die Wärme nicht mehr richtig regulieren.
- Sie könnten sich müder fühlen als sonst.
- Möglicherweise sind Sie nicht in der Lage, klar zu denken – Ihre motorische Kontrolle, Ihre Entscheidungsfähigkeit und Ihre Konzentrationsfähigkeit können beeinträchtigt sein.
- Die Körperfunktionen können sich verlangsamen – dazu gehört auch die Magenentleerung, sodass Sie sich im Magen unwohl fühlen können.
- Ihre sportliche Leistung ist möglicherweise nicht so gut wie möglich. Dieser Effekt verstärkt sich noch, wenn Sie bei Hitze aktiv und gleichzeitig dehydriert sind. (Better Health Channel, 2022)
Die einfachste Lösung, um den Folgen von Dehydrierung vorzubeugen, ist natürlich, beim Sport ausreichend zu trinken. Achten Sie bei körperlicher Aktivität besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Ausreichend Flüssigkeit zu trinken hilft, Konzentration und Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, die Ausdauer zu steigern und einen übermäßigen Anstieg von Herzfrequenz und Körpertemperatur zu vermeiden. Es kommt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an.
Was Hydratation bedeutet
Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. den klimatischen Bedingungen, Ihrem Gesundheitszustand, Ihrer Kleidung sowie der Intensität und Dauer Ihrer körperlichen Betätigung. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr individuell und situationsabhängig.
Als Richtwert gilt: Sie benötigen wahrscheinlich mehr Flüssigkeit, wenn:
- Du schwitzt stark
- Sie haben bestimmte Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes oder Herzkrankheit
- Sie haben Mukoviszidose, was bedeutet, dass Sie eine hohe Konzentration von Natrium in deinem Schweiß
- Sie nehmen ein Medikament ein, das harntreibend wirken kann und dadurch zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führt.
- Sie haben eine größere Körpergröße
- Sie sind fit (fittere Menschen schwitzen tendenziell mehr und früher beim Sport).
- Sie treiben intensives Training.
- Sie sind bei heißen oder feuchten Bedingungen aktiv.
Durst ist kein zuverlässiger Indikator dafür, dass man trinken muss. Im Gegenteil: Wer Durst verspürt, ist wahrscheinlich bereits dehydriert.
Ein guter Indikator für Flüssigkeitsmangel ist die Farbe des Urins. Ist er hell und klar, bedeutet das, dass man ausreichend hydriert ist.
Je dunkler die Farbe, desto mehr Flüssigkeit sollten Sie trinken.
Ein weiteres Anzeichen für Dehydrierung ist das Ausbleiben von Schweißbildung bei intensiver körperlicher Aktivität, wenn man normalerweise schwitzen würde. (Better Health Channel, 2022)
Was Dehydrierung bedeutet
Dehydrierung tritt auf, wenn der Wassergehalt im Körper zu niedrig ist. Hier sind einige Körpersignale, die darauf hinweisen, dass Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich genommen haben:
- Kopfschmerzen
- Ermüdung
- Stimmungsschwankungen
- Langsame Reaktionszeiten
- trockene Nasengänge
- Trockene oder rissige Lippen
- Dunkel gefärbter Urin
- Muskelkrämpfe
- Schwäche
- Verwirrung
- Halluzinationen.
Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, sollten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen.
Wenn Sie nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, wird Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wahrscheinlich beeinträchtigt. Es ist unmöglich, den Körper an Dehydrierung zu gewöhnen, also zögern Sie nicht mit der Flüssigkeitszufuhr, um sich „an die Dehydrierung zu gewöhnen“. Wasser , du brauchst es. (Better Health Channel, 2022)
Schweiß und Dehydrierung
Beim Sport schwitzt der Körper, um seine optimale Temperatur wiederzuerlangen. Durch die Verdunstung des Schweißes auf der Haut wird dem Körper Wärme entzogen, gleichzeitig verliert er aber auch Körperflüssigkeit.
Während des Trainings ist es wichtig, ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. So beugen Sie Hitzestress vor, erhalten Ihre Körperfunktionen aufrecht und bewahren Ihre Leistungsfähigkeit. Grundsätzlich gilt: Wer schwitzt, muss trinken.
Um Ihre Schweißrate zu berechnen:
- Leeren Sie Ihren Blase
- Wiegen Sie sich in möglichst leichter Kleidung, möglichst kurz vor Beginn des Trainings (dies ist Ihr Ausgangsgewicht).
- Notieren Sie die Umgebungstemperatur
- Absolviere deine Trainingseinheit
- Notieren Sie die Menge aller Flüssigkeiten, die Sie während Ihrer Trainingseinheit zu sich nehmen (Flüssigkeit).
- Schätzen (oder messen!) Sie den Urinverlust während Ihrer Trainingseinheit (Urin).
- Wiegen Sie sich am Ende Ihrer Trainingseinheit erneut in der gleichen Kleidung wie zuvor – trocknen Sie vorher unbedingt überschüssigen Schweiß von Ihrem Körper ab (dies ist Ihr endgültiges Gewicht).
Bedenken Sie, dass dies Ihre Schweißrate bei körperlicher Anstrengung und einer bestimmten Umgebungstemperatur ist. Ihre Schweißrate ändert sich mit der Temperatur, daher kann es sinnvoll sein, sie zu verschiedenen Jahreszeiten zu messen.
Was man beim Sport trinken sollte
Wasser ist das beste Getränk, um den Durst zu stillen und den Flüssigkeitsverlust beim Sport auszugleichen. Trinken Sie auch vor dem Training Wasser.
Wasser bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Es ist natürlich, kostenlos, jederzeit verfügbar, enthält keine Kilojoule und enthält Fluorid, das gut für die Zähne ist.
Über Sportgetränke
Manche Sportler verwenden Sportgetränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten, deren Konzentrationen dem Körper während des Trainings Energie liefern. Sportgetränke können sinnvoll sein, wenn die Belastung mäßig bis hoch ist und länger als 60 Minuten anhält. Da sie jedoch oft viel Zucker enthalten, sollten sie nur bei Bedarf konsumiert werden.
Denken Sie daran, dass Obst und Gemüse einen hohen Wasseranteil haben. Ein Obstsnack (z. B. Orangen) kann Ihnen helfen, Ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Was man beim Sport nicht trinken sollte
Bestimmte Flüssigkeiten werden während des Trainings nicht empfohlen:
- Vermeiden Sie Sirup, Limonaden und Säfte. Diese enthalten in der Regel viele Kohlenhydrate und wenig Natrium.
- Vermeiden Sie Koffein, da es harntreibend wirkt (was bedeutet, dass Sie mehr Urin ausscheiden und dadurch mehr Flüssigkeit verlieren). (Better Health Channel, 2022)