Warum ist es vorteilhaft, sich während des Trainings zu dehnen?

Warum ist es vorteilhaft, sich nach dem Training zu dehnen?

Viele Kraftsportler und Fitnessbegeisterte verzichten überraschenderweise auf das Dehnen während des Trainings. Wir alle können zugeben, dass auch wir, wenn wir an einem vollen Terminkalender schnell ein Workout einbauen müssen, vielleicht ein paar Dehnübungen vor oder nach dem Training ausgelassen haben.

Es hat sich herausgestellt, dass Dehnen vor und nach dem Training unerlässlich ist, um Verletzungen, Schmerzen und Überanstrengung vorzubeugen; es hilft dem Körper auch bei der Erholung, sodass man in den nächsten Tagen weniger Muskelkater hat.

Wer morgens oder nach der Arbeit trainiert, muss anschließend lange ruhen oder sitzen. Dadurch sind die Muskeln verspannt und nicht optimal auf das Training vorbereitet. Um Muskelschäden durch abrupte Belastung zu vermeiden, ist es wichtig, dynamische Dehnübungen vor dem Training durchzuführen. Diese lockern die Muskeln und verbessern die Beweglichkeit.

Dehnen nach dem Training ist genauso wichtig. Dehnübungen nach dem Training helfen, Milchsäure aus den Muskeln abzubauen. und reduziert Muskelkater. Dehnübungen nach dem Training helfen den Muskeln, ihre Form wiederzuerlangen und verbessern Ihre Leistung für das nächste Training.

Vor oder nach dem Training dehnen?

Dehnen vor und nach dem Training ist wichtig. Beide Dehnenarten dienen unterschiedlichen Zwecken und umfassen verschiedene Bewegungen. Dynamische Dehnübungen sollten in der Regel vor dem Training und statische Dehnübungen danach durchgeführt werden.

Dynamische Dehnübungen (vorher)

Dynamische Dehnübungen sind aktive Bewegungen, die Muskeln und Gelenke über ihren gesamten Bewegungsradius beanspruchen. Ziel ist es, die Muskeltemperatur zu erhöhen und Steifheit zu reduzieren, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Korrekt ausgeführt, können dynamische Dehnübungen die Geschwindigkeit und Beweglichkeit Ihres Trainings verbessern.

Hier sind einige Beispiele für dynamische Streckenabschnitte aus dieser zuverlässigen Quelle.

1. Kniebeugen

Stellen Sie sich schulterbreit hin. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, die Brust aufrecht zu halten. Halten Sie die Hände gerade nach vorn oder verschränken Sie sie – ganz wie es Ihnen am besten passt.

2. Hohe Knie

Stellen Sie sich hüftbreit hin. Heben Sie mit geradem Rücken ein Knie zur Brust und wechseln Sie schnell zum anderen Bein. Falls hilfreich, beginnen Sie mit leichtem Joggen auf der Stelle. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie im Jogging- oder Sprinttempo von einem Bein zum anderen wechseln.

3. Beinschwünge

Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Hüfte gerade. Schwingen Sie ein Bein in einer fließenden Bewegung vor und zurück. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung (10 Schwingungen pro Bein). Zur Unterstützung können Sie eine Wand, einen Zaun oder eine Stange benutzen. Beginnen Sie am besten mit leichten Beinschwingungen und steigern Sie den Bewegungsumfang allmählich.

4. Ausfallschritte

Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn, wobei Sie Ihr Gewicht so verlagern, dass die Ferse zuerst aufsetzt. Senken Sie dann Ihren Körper ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden und Ihr rechtes Schienbein senkrecht ist. Drücken Sie sich mit der rechten Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

5. Planken-Ausstiege

Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach unten und setzen Sie Ihre Hände flach vor Ihren Füßen auf den Boden. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf Ihre Hände und gehen Sie mit dem Oberkörper nach vorne, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie die Position für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor Sie rückwärts in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Armkreisen

Stellen Sie sich schulterbreit hin und strecken Sie die Arme seitlich parallel zum Boden aus. Kreisen Sie die Arme in kleinen, kontrollierten Bewegungen nach vorn. Vergrößern Sie die Kreise allmählich, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren. Wechseln Sie dann die Richtung der Kreise.

7. Stehendes Zehenwippen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie den rechten Arm nach vorn. Heben Sie, die Beine gestreckt, das rechte Bein in Richtung Ihrer rechten Hand und tippen Sie mit der Hand gegen Ihre rechte Hand. Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

8. Hampelmänner

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine geschlossen, die Arme flach an den Seiten. Beugen Sie die Knie leicht und springen Sie in die Luft, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme über den Kopf gestreckt. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

9. Tritte gegen den Hintern

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper. Heben Sie die Ferse eines Fußes vom Boden ab und ziehen Sie sie Richtung Gesäß, während Sie den gegenüberliegenden Arm zur Schulter heben, als würden Sie laufen. Wechseln Sie dann schnell die Seite. Achten Sie darauf, die Schultern zurückzuziehen und die Rumpfmuskulatur während der gesamten dynamischen Dehnung anzuspannen.

10. Hüftkreisen

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Hände vor dem Bauch zusammen und ziehen Sie das Knie so weit an, bis es parallel zum Boden ist. Ziehen Sie das Knie dann wieder nach hinten, um die Hüfte zu öffnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Körperseite.

Statische Dehnübungen (nachher)

Statisches Dehnen beinhaltet das Halten von Dehnungen über einen bestimmten Zeitraum (10–60 Sekunden). Im Gegensatz zu dynamischen Dehnübungen erfolgen statische Dehnübungen ohne schnelle Bewegungen.

Statische Dehnübungen nach dem Training helfen, den Körper allmählich zu beruhigen. Sie tragen außerdem dazu bei, die Muskeln zu entspannen, die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Nach dem Training müssen Sie nicht jeden Muskel dehnen, aber versuchen Sie es mit den verspannten Muskeln. Beim Dehnen sollten Sie ein leichtes Ziehen und eventuell ein leichtes Unbehagen spüren, aber keine Schmerzen. Halten Sie jede Dehnung, wenn möglich, 30 bis 60 Sekunden lang.

Hier sind ein paar Beispiele für statische Dehnübungen. diese zuverlässige Quelle.

1. Schulterdehnung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie den rechten Arm vor dem Körper auf Brusthöhe. Stützen Sie den rechten Arm mit der Beuge des linken Arms oder der linken Hand ab. Strecken Sie die Schulter und bleiben Sie dabei nach vorn gewandt. Halten Sie die Position kurz und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

2. Zehenberührung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße leicht auseinander, die Zehenspitzen nach vorn gerichtet. Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen aus der Hüfte nach unten und greifen Sie in Richtung Ihrer Zehen. Spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an und wiederholen Sie die Übung.

3. Samson-Stretch
Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin. Spannen Sie Brust und Rumpf an und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorn. Senken Sie das linke Knie zum Boden und strecken Sie das rechte Knie nach vorn. Verschränken Sie nun die Hände und drücken Sie die Arme über den Kopf. Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper während der gesamten Dehnung nach vorn gerichtet bleibt.

4. Schmetterlingsdehnung
Setzen Sie sich zunächst mit geradem Rücken und angewinkelten Knien auf den Boden. Lassen Sie die Beine seitlich fallen und bringen Sie die Fußsohlen aneinander. Greifen Sie nach Ihren Füßen oder Knöcheln und beugen Sie sich langsam nach vorn, den Rücken dabei gerade haltend. Legen Sie die Ellbogen auf die Oberschenkel und drücken Sie sanft nach unten, um die Dehnung zu spüren.

5. Dehnung des Quadrizeps
Stellen Sie sich für die Oberschenkeldehnung mit geschlossenen Beinen und aneinanderliegenden Knien gerade hin. Heben Sie im Stehen auf einem Bein den anderen Fuß mit der Hand in Richtung Gesäß. Halten Sie die Position kurz und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Sie können sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten.

6. Kobra-Stretch
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Füße hinter sich ausgestreckt. Legen Sie die Hände neben die Brust und spannen Sie Gesäß- und Rückenmuskulatur an, um den Oberkörper vom Boden abzuheben.

7. Knie zur Brust
Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit den Händen Richtung Brust, bis es zum Bauchnabel führt. Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Knie dann wieder ab, bis Sie in der Ausgangsposition sind. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 4 Mal pro Bein. Achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen und die Wirbelsäule während der Dehnung gerade zu halten.

8. Katzenstreckung
Die Katzen- und die Kuh-Übung ergänzen sich. Für die Katzen-Übung begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, die Wirbelsäule entspannt und parallel zum Boden. Runden Sie dann den Rücken nach außen und ziehen Sie die Hüfte nach vorn, während Sie das Kinn sanft Richtung Brust ziehen. Halten Sie die Position. Anschließend können Sie in die Kuh-Übung übergehen.

9. Kuhstrecke
Die Kuh- und die Katzenstellung werden oft kombiniert. Für die Kuhstellung begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, die Wirbelsäule entspannt und parallel zum Boden. Schieben Sie dann den Oberkörper nach vorn und senken Sie den Bauch Richtung Boden. Entspannen Sie die Schultern und blicken Sie geradeaus. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie in die Katzenstellung übergehen.

10. Seitliche Biegung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie sich dann aus der Hüfte nach rechts und lehnen Sie sich Richtung Boden. Drücken Sie sich mit den Händen wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

11. Wadenmuskeldehnung
Stelle dich mit dem rechten Fuß etwas vor den linken an eine Wand. Beuge die Knie leicht. Halte das hintere Knie gestreckt und die Ferse auf dem Boden und lehne dich zur Wand. Halte die Position kurz, entspanne dich und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

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